おしりを鍛えるだけで簡単に全身キレイがかなう!ヒップアップのために鍛えるべき筋肉


この記事は私がまとめました

hayate15さん

ヒップアップのために鍛えるべき筋肉

美尻に必要な筋肉1.大殿筋

出典toremo.jp

大殿筋はお尻の表面を覆っている大きな筋肉です。股関節を動かす筋肉で、足を付け根から動かすことで鍛えることができます。

大殿筋が引き締まっているとお尻全体が上にキュッと上がったような見た目になります。

美尻に必要な筋肉2.中殿筋

出典toremo.jp

中殿筋は大殿筋の内側に位置し、斜めについている筋肉です。股関節や太ももの一部の動作に関与しています。

普段意識することのない筋肉ではありますが、ヒップリフトやスクワットでお尻を持ち上げる時に、お尻の穴を締めることで効かせることができます。

中殿筋は大殿筋の裏に一部が隠れたマイナーな筋肉ではありますが、鍛えることでヒップの垂れを防ぐことができます。

美尻に必要な筋肉3.ハムストリング

出典toremo.jp

ハムストリングとは太ももの裏側にある3つの筋肉の総称です。主にヒザを曲げる働きがあり、歩く、階段を上るなど日常の様々なシーンで使われています。

お尻と足の境目に位置する筋肉のため、ハムストリングを鍛えるとお尻と足の境目が際立つようになり、足長効果が期待できます。

おしりを鍛えるだけで簡単に全身キレイがかなう

日本人で圧倒的に多いのは『垂れ尻洋梨』と『ペタンコ尻』。

洋梨さんは骨盤横の筋力が弱くなり骨盤が開いているので、横尻を重点的に。

ペタンコ尻さんは骨盤が後傾になりがちなので、正しい向きに整えます。この2タイプに贅肉がつくと『四角ピーマン』に。スクワットで脂肪をしっかりと燃焼させましょう。

『反り腰でっ尻タイプ』は骨盤が前傾になっていて腹筋が弱い人が多いので、おなかを縮めながら腹筋するのが◎です。

ヒップアップの筋トレでよくある2つの間違い

間違い1.どの筋肉を鍛えるかイメージできていない

筋トレは目的(鍛える筋肉)を明確にしたうえで取り組まなければ意味がありません。

「とりあえずお尻周辺の筋肉を鍛えておけばいい」というスタンスで筋トレを行っても、期待する効果を得られる可能性は低いでしょう。

間違い2.フォームが崩れている

見よう見まねでトレーニングをしてみて、自分では「お手本と同じようにできている」と思っていても、実は正しいフォームになっていないということは珍しくありません。

お手本の姿勢や動かしている部位を注意深く観察し、フォームを再現してください。

これだけでも効果あり! 基本のエクササイズ

四つん這いの状態から左脚を前に大きく出し、左手が左脚のひざの内側に来るように両手を床につく。この状態で左手と左脚を押し合うようにすることで、右股関節がしっかり伸びる。猫背にならないよう注意しながら、ゆっくりと3〜5呼吸行って。右脚も同様に。

Step1のポーズのまま前に出した方の足裏の内側を浮かせ、ひざを時計回りに3~5呼吸回したら、反時計回りに3~5呼吸。これを左右各1セット行うことで、さらに股関節がほぐれる。簡単にできるようになったら、両ひじを床について行うのもおすすめ。

Step2のポーズから、前に出した脚と反対側のひじを床につく。前に出した脚と同じ側の腕を斜め前方にできる所まで伸ばすことで、体の側面と股関節をストレッチ。こちらもゆっくりと、左右各3〜5呼吸行って。

立って背筋を伸ばし、腰に両手を置いて骨盤が床と垂直になるよう確認しながら脚を前後に開く。前脚ではなく、後ろ脚のひざをゆっくりと曲げて床に近づけるようにして、後ろ脚の股関節をストレッチ。これを左右各3〜5呼吸行えば、基本エクササイズは完了。

バックキック

バックキックの手順(1セット)

四つん這いの姿勢をとります。ヒザは腰幅に開き、肩が手の甲の真上にくるようにします。この時、頭からお尻までが一直線上で結ばれ、かつ地面と平行になるようにしてください。

右足を後ろへ、左腕を前へまっすぐ伸ばします。お腹に力を入れて、お尻が下がらないように注意しましょう。

深い呼吸を繰り返しながら姿勢を30秒間キープします。
その後腕は伸ばしたまま、右足を元に戻しますが、ヒザが床につく前に止めます。

4からすぐに次の動作に移ります。ヒザを曲げたまま右足を横に開いて、閉じる動作を30回行います。

さらに、右足の裏が天井に向くようにして、今度は足を上下に30回動かします。この時、お尻を引き上げるように意識し、お腹が下がらないように注意しましょう。

ゆっくりと手足を元に戻して、呼吸を整えたら次は手足を逆にして2〜6まで同様のトレーニングを行います。

ヒップリフト

ヒップリフトの手順

仰向けになり、ヒザを立てます。ヒザは閉じましょう。

骨盤底筋群(尿意を我慢する時に力が入る筋肉)を締めます。

床に手をつけた状態で、息を吐きながら骨盤から背骨までを浮かせます。この時おへそからヒザが一直線上で結ばれるようにしましょう。

息を吸いながら、骨盤と背中を下げます。この時ヒザが開かないように注意してください。

3と4の動作を細かく20回行い、最後に骨盤と背中を浮かせた状態で5秒間キープします。

あなたの体の状態を踏まえたうえで、あなたにとって最適なヒップアップトレーニングのメニューを組んでいきましょう。

<続きはこちら>

Pocket
LINEで送る