【栄養の基礎】13種類のビタミンとミネラルの違い


◼︎五大栄養素であるビタミン

五大栄養素は、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの5つに分類されます。

このうち三大栄養素と呼ばれるたんぱく質、脂質、炭水化物は、エネルギーとなるほか、私たちのカラダをつくる主要な構成物質です。
ビタミン、ミネラルはエネルギーにはならず、カラダの調子を整えるという特徴があります。

ビタミンは、エネルギー源や体をつくる成分ではありませんが、人が健全に成長し、健康を維持する働きをしています。

つまり、ビタミンは他の栄養素がうまく働くために機械の潤滑油のように働いています。
ビタミンの必要な量はとても少ないのですが、体の中でほとんどつくることができないので、食べ物からとることが必要です。

ビタミンとミネラルの違いは?

炭素を含む化合物である有機物がビタミン、炭素を含まない無機物がミネラルとなります。

ミネラルのほとんどは化学的には”金属”に属します。
ビタミンは主に代謝やホルモンバランスに関与しています。

◼︎ビタミンには水溶性と脂溶性がある

水溶性ビタミンとは、文字通り水に溶けるビタミンです。

水に溶けやすい事から調理中の損失が大きい、尿中に排泄されやすい、という特徴を持ちます。

調理中の損失が大きいというのは、例えば茹でたり煮たりすることでお湯の中へ溶け出し、
そのまま捨てられたり、残されたりしてしまいます。

調理中の損失を抑えるためには、水に漬ける時間を減らしたり、油で炒めたり、蒸したりするのが良いと考えられます。

【主な水溶性ビタミン】
・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ナイアシン
・ビタミンB6
・ビタミンB12
・葉酸
・パントテン酸
・ビオチン
・ビタミンC

脂溶性ビタミンは、油に溶けやすいビタミンの総称です。

水溶性ビタミンと違い、水に溶けにくい事から、水洗いや茹で作業による損失が少ないのが特徴です。
また、油と一緒に調理し摂取することで、吸収率が高まります。

脂溶性ビタミンは尿中に排泄されないため、体内に蓄積されやすく、過剰症が発生しやすいという特徴もあります。

【主な脂溶性ビタミン】
・ビタミンA
・ビタミンD
・ビタミンE
・ビタミンK

どのビタミンが水溶性か脂溶性かわからなくなりそうですが、有名な語呂合わせがあります。

脂溶性ビタミンはだけ(DAKE)、水溶性ビタミンはそれ以外、です。

◼︎13種類のビタミンの効能と欠乏症

(1)ビタミンA

目の健康を保つ。皮膚や粘膜の健康を維持して、免疫力を高める。

モロヘイヤ、かぼちゃ、にんじん、小松菜、鶏レバー、豚レバー、うなぎなど。
植物性の食品に含まれるカロテン類は、油と一緒に摂ると吸収率がアップします。

夜盲症。皮膚の免疫力の低下による感染症。子供の成長障害(歯、骨)。ビタミンA欠乏症

(2)ビタミンB1

疲労回復に効果。糖質の代謝に必須。

豚肉、ハム、うなぎ、たらこ、玄米、大豆、ぬか味噌漬けなど。
ニンニクやニラ、ねぎなどと一緒に摂ると体内で無駄無く利用されます。

反射神経の異常、ウェルニッケ脳症。心臓肥大。手足のしびれや脚気。ビタミンB1欠乏症

(3)ビタミンB2

肌や髪の健康を守る。不足すると口内炎や口角炎ができやすくなる。

各種レバー、さば、さんま、うなぎ、納豆、卵、牛乳、チーズなど。
抗酸化ビタミン、A・C・Eと組み合わせると、抗酸化力がアップします。

口唇炎、口角炎、皮膚炎。子供の成長障害。ビタミンB2欠乏症

(4)ナイアシン

二日酔いの原因となるアセトアルデヒドの分解に関係。

牛レバー、豚レバー、鶏肉、さば、かつお、まぐろ、たらこ、舞茸、ピーナッツなど。
二日酔い防止にはこうした食材をおつまみにするのがおすすめです。

皮膚炎。神経障害。胃腸病。口舌炎。ペラグラ。ナイアシン欠乏症

(5)パントテン酸

ストレス対抗ホルモンの合成に関与。お肌の健康を保つ。

幅広い食品に含まれている。ストレスが多い人は、鶏レバー、鶏肉、たらこ、納豆、アボカドなどとビタミンC・Eを組み合わせると良いです。

手や足の感覚異常や痛み。副腎機能の異常。めまい。パントテン酸欠乏症

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