夏バテは3原則で治す♡今すぐ始めようデキルる人の習慣

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本編は夏バテの症状と解消方法を伝授します。

症状について

以下のような症状が夏バテの主なものです。

●全身の疲労感
●身体がだるい
●無気力になる
●イライラする
●熱っぽい
●立ちくらみ、めまい、ふらつき
●むくみ
●食欲不振
●下痢&便秘

日頃から胃腸の弱い人、虚弱体質の人、自律神経の調整機能がうまくいっていない人、神経質な人なども夏バテになりやすい。特に体の調整機能が未熟な幼児は脱水症状になりやすい。また、老人も暑さで体温が上がり日射病や熱射病を起こし、衰弱しやすいので注意。

解消法:三原則=寝る!食べる!運動する!でなおせ

①寝る

<1>ゴールデンタイムに「3」時間は眠っている

眠っている間に細胞が修復されるのは成長ホルモンの働き。成長ホルモンが最も分泌されやすい「睡眠のゴールデンタイム」は夜の22時~3時です。この時間に最低3時間は眠っているかどうかが、睡眠の質に大きく影響します。

<2>「7」時間睡眠を目指す

睡眠時間と病気や肥満との関係を調べたさまざまな調査の結果、理想の睡眠時間は7時間。なお、1日トータルで7時間となればいいので、睡眠時間が短い人は30分以内の昼寝などで補うとよいでしょう。

疲労は、睡眠中に回復されます。特に、22時~2時の間は、成長ホルモンなどの分泌が活発になります。その時間帯は、睡眠時間を十分に確保しましょう。もしも、確保できない場合は、20分の昼寝で補うと効果的です。

②食べる

以下は睡眠の妨げ!
①寝具が合っていない
夏の寝具は、ひんやりする素材や吸湿性をつかいがち。起きた時に首や肩、背中が痛い場合は、そもそもマットの硬さや枕の高さなどが合っていないときも。

②部屋が暑すぎる

体のためにはエアコンを使わない方がいいと思っている人もいるかもしれませんが、暑すぎると体温が下がらず、寝つけない原因になります。エアコンを28~29℃に設定し、扇風機を併用すれば眠りに最適な室温に。

③パジャマで寝ていない

部屋着のままで寝ると、脳は活動の延長と感じる。パジャマは寝返りの打ちやすさや吸湿・吸汗なども考えて作られており、パジャマに着替えただけで寝つきまでの時間が短くなったという調査結果も。

④寝る前に青い光を浴びている
スマートフォンやパソコンの画面が発する青い光(ブルーライト)は脳を興奮状態にします。また、気がかりなメールが安眠を妨げることも。寝る1時間前にはIT機器の操作をやめて。

夏バテ解消には疲労回復効果のある食べ物を摂る

Sponsored Links そのままにしていて大丈夫?

夏バテを解消するためには、疲労回復効果がある食べ物を摂ることが大切です。以下の栄養素を含む食材を選んで、献立を考えるとよいでしょう。

ビタミンB1を含む食べ物
ビタミンB1が不足すると、ブドウ糖はエネルギーに変わらず、疲労物質の乳酸となって夏バテを起こします。そのため、ビタミンB1を含む食材を積極的に摂り、エネルギーの代謝をよくしましょう。
・うなぎ、豚肉、タイ、ブリ、大豆、玄米、ほうれん草など

アリシンを含む食べ物
アリシンには、ビタミンB1を吸収しやすくするほか、ビタミンB1の効果を持続する働きがあります。
・にんにく、ニラ、ねぎ、玉ねぎなど

クエン酸を含む食べ物
すっぱい食べ物に含まれています。疲労物質である乳酸を分解し、身体の外に排出する働きがあります。
・レモン、グレープフルーツ、オレンジ、梅干しなど

ナイアシンを含む食べ物
ナイアシンは、ビタミンB1と同様に、疲労回復効果がある栄養素です。ほかにも、脳のホルモンであるセロトニンの原料になります。体内でナイアシンが足りなくなると、慢性的に疲労を感じ精神的に不安定になることもあります。
・豚レバー、タラコ、アジ、サバなど

食欲のないときはせめてスムージーを飲むなどし糖分、無機塩類や水分を体に取り入れよう。以下のサイトでレシピをご紹介。

③運動する

1)歩こう10分間

外に出る機会が少ない人は、10分ほどウォーキングをして正しい汗をかく練習をしましょう

■2)ふくらはぎストレッチ

壁に向かって立ち、足の角度を出来るだけ垂直にして足首を伸ばし、体重をかけて30秒停止させる運動をしましょう。

■3)椅子スクワット

息を吐きながらゆっくり椅子から立ち上がり、お尻を少し突き出すようにして腰かける運動をしましょう。その際、手は腰掛けに置いておきます。

■4)足裏の筋肉を刺激

床にタオルを敷いて、足の指を使って寄せ集める運度をしましょう。その際、綺麗なギャザーを作れるように心懸けます。

運動を行うときは、熱中症に注意!
① 運動中の水分補給は、0.1~0.2%程度の食塩水やスポーツドリンクがお勧めです。

② 摂取するタイミングは、100ml/15分毎を目安に、こまめに取りましょう 。

③ 運動を行なう場合は気温28度、湿度60%以下を目安に行ないましょう。

④ 服装は、通気性の良い素材で、可能な限り軽装にしましょう。
屋外では帽子を被り直射日光を避けましょう。

⑤ 疲労、発熱、下痢など、体調が悪い場合、運動は中止しましょう。

朝や夜などの涼しい時間のジョギングがおすすめ!

<続きはこちら>

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