痩せる体を作る!食事制限よりも効率的に痩せる方法。


いつも三日坊主・・・運動を続ける3大条件

簡単であること
準備がいらないこと
時間がかからないこと

この3つはとても大事!毎朝の歯磨きのように、毎日の習慣にしてしまえばこっちのもの!!
まずは30分で完結できる運動を始めよう!

1日10回!大きな筋肉を鍛えて基礎代謝をあげよう

大きな筋肉群だけを鍛えていくことで、十分に基礎代謝を上げることが可能なのです。

大きな筋肉群とは、大胸筋(胸部の筋肉)や広背筋(背部の筋肉)、腹筋、大殿筋(お尻の筋肉)、大腿四頭筋(太ももの前側)、ハムストリングス(太もも裏側)、ヒフク筋とヒラメ筋(ふくらはぎの筋肉)が代表的です。

出典ジム通いは不要!自宅で基礎代謝を上げる筋トレ法

どの筋肉も基礎代謝を上げるのに役立ちますが、特に大きな筋肉は、小さな筋肉よりも一回動かしただけで大きな刺激を与えることができるからです。

出典なぜ大きな筋肉群を鍛えることで基礎代謝が上がりやすいの?

①腕立て伏せ(プッシュアップ)

腕立て伏せは上半身の多くの筋肉を鍛えることのできるトレーニングです。初心者でも筋トレの効果が出やすいので必ず取り入れてみましょう。

出典自宅でできる簡単筋トレ法&筋肉が付きやすくなる3ポイント

②足の筋トレ(スクワット)

スクワットは下半身全体的に効果のあるトレーニングです。

出典自宅でできる簡単筋トレ法&筋肉が付きやすくなる3ポイント

③下腹部の筋トレ(レッグレイズ)

腹筋の下側を鍛えるレッグレイズという筋トレです。 メタボ解消にも効果的なので是非試してみてください。

出典自宅でできる簡単筋トレ法&筋肉が付きやすくなる3ポイント

そのままにしていて大丈夫?

④お腹の筋トレ(クランチ)

腹筋を鍛えるトレーニングのクランチはお腹の中まで効き、腹直筋を鍛えます。基礎代謝が増すのでとても効果的です。

出典自宅でできる簡単筋トレ法&筋肉が付きやすくなる3ポイント

食事の仕方で筋肉が変わる!筋肉倍増計画!

①食事は1日6食に分ける

6食ともしっかり食べるのではなく、3食分を6分割するくらいの量を摂取しましょう。

出典筋肉を付ける6つの食事法。筋トレの効果を倍増させる食べ物とは

②1日1.5リットル以上水を飲む

筋トレ中に身体の水分が不足すると、疲労感や筋力の低下、筋肉のけいれんなどを引き起こす原因に繋がります。また、水は体内の老廃物を排出してくれるため、新陳代謝も活発に。

出典筋肉を付ける6つの食事法。筋トレの効果を倍増させる食べ物とは

③高タンパクな食事を心がける

食事を取る際に気を付けたいのが、高タンパクか否かです。タンパク質をきちんと摂取すれば、筋肉をきちんと増強できます。

出典筋肉を付ける6つの食事法。筋トレの効果を倍増させる食べ物とは

割合として、炭水化物5割、タンパク質3割、ビタミン類2割になるようにすると、効果的に栄養を吸収する事が出来ます。

出典筋肉を付ける6つの食事法。筋トレの効果を倍増させる食べ物とは

④トレーニング後30分以内に食事を取る

トレーニング後の30分間は、筋肉を成長させる筋肉ゴールデンタイムです。このタイミングでタンパク質と炭水化物を中心とした食事を取れば、トレーニングによる筋肉の分解を抑えて、筋肉の合成を促してくれます。

出典筋肉を付ける6つの食事法。筋トレの効果を倍増させる食べ物とは

運動による筋肉への負荷と、食事からのたんぱく質によって筋肉は作られています。

出典筋肉が作られる仕組み

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