自宅でできる簡単エクササイズで美尻を手に入れる方法✩

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こんな美尻になりたい…

◎プリッと上がったお尻になれる「ヒップブリッジ」

ヒップブリッジ」と呼ばれるエクササイズを実践することで、誰でも簡単にメイクすることができるのです!

■基本のヒップブリッジ

次にその姿勢から腹筋と背筋、臀筋を使ってお尻を持ち上げるようにし、膝から顎のラインが一直線になるように心がけます。直線で一度静止したら、元の位置に戻ります。ここまでが1セットです。

姿勢をキープしながら30セット実践しよう!
この基本のヒップブリッジはまず30セットを目安に行います。

◎お尻の下部を引き上げるストレッチ

お尻の下の方はお肉がつきやすくて困りますよね…。
そんな気になる部分に集中的に効くストレッチです。

上半身をしっかり起こしてまっすぐを向いた状態で片足を持ち上げる事でお尻の下の方に効果的なストレッチが出来ます。
10秒キープで十分効果的ですが余裕がある方はセット数を増やしたり、秒数を増やしてみましょう♪

◎ヒップアップにはやっぱりスクワット!

トレーニングの王様ともいわれるスクワット。「スクワットさえやっていれば、他には何もエクササイズをしなくていい」と豪語する人もいるほどです。

スクワットをすると、お尻の広範囲にある大殿筋(だいでんきん)が鍛えられ、ヒップアップにつながります。

Sponsored Links そのままにしていて大丈夫?

1.足を肩幅くらいに開き、両手を肩の高さまで上げて前に伸ばす。つま先は左右平行。
2.膝をゆっくり曲げていく。膝がつま先より前に出ないように注意。
3.太ももの裏が地面と平行になるまで、ゆっくり膝を曲げる。腰が反らないように、尾てい骨を下に向けるよう意識して。
4.ゆっくり膝を伸ばして、もとの姿勢に戻す。

膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝に負担がかかります。

また、腰が反ってしまうと、腰を痛める原因になるので注意しましょう。尾てい骨を下に向けるように意識するのと同時に、腹筋で腰を後ろ側に押すようにすると、フォームが安定しますよ。

はじめのうちはあまり深く膝を曲げられないかもしれませんから、無理をせずにできるところまでで行いましょう。目安は1日10~15回です。

◎効果絶大!「ブルガリアンスクワット」

ブルガリアンスクワットとは、片脚で行うスクワットのことです。

ブルガリアンスクワットは、ヒップアップの効果が期待できます。

片脚10回×2〜3セットを目標にやってみましょう。

しっかりとお尻の筋肉を使うように意識してください。

ブルガリアンスクワットをまだやったことがないという方は、深く曲げていくことよりも、浅く曲げることから始めてお尻を使う感覚がしっかり分かるようになってから深く曲げていくようにしましょう。

◎ヒップエクステンション

ヒップエクステンションは、主にお尻の1番大きい筋肉=大臀筋とハムストリング(太もも裏の筋肉)に効くエクササイズになっています。

1.四つんばいになって、両手、両足の幅を肩幅と同じにして背筋を伸ばしましょう。
2.片方の足を伸ばしたまま、腰の高さ位までゆっくり持ち上げましょう。
3.息を吸いながらゆっくり足を元の位置に戻しましょう。
4.この動作を左右行い、少なくとも1セット5回程度行い、3セットは行うようにしましょう。

憧れのヒップラインを手にいれよう♡

「美は一日にしてならず」です。
毎日コツコツとエクササイズを続けて、憧れのヒップラインを手に入れましょう!

<続きはこちら>

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