ウエストを絞るために自宅でできる筋トレ(初心者用)


筋トレのコツ

初めての人でも簡単に
ウエスト+全体的にバランスよく自宅で鍛える方法です。
まずはコツをおさえてから、筋トレを始めましょう。

<ストレッチ→軽いジョギング→筋トレ→ストレッチ>の順番で行う

無理をしたり、筋トレ前後のストレッチを怠ると怪我に繋がります。
筋トレをする場合は必ずストレッチや軽くジョグをして十分に体を温めてから、
終了後もストレッチ、整理体操などをして必ず体をクールダウンさせることを忘れずに。

10回×2~3セット が最適

どの筋トレもムリせず、心地よい疲労でやめるのがポイント。
最初は少ない回数でも、続けて、少しずつ増やせばOKです。

絞りたい箇所があっても、<胸・背中・脚・お腹>をバランスよく鍛える

カラダの表と裏を鍛えることで、相乗効果が期待できます。
鍛えたら2~3日のインターバルを空けること。筋肉の成長のために必要な時間です。

ウエストをひきしめる

女性にもできるダイエットのための簡単な腹筋運動。
(1)仰向けになって、頭の上で手を組む。
(2)腹筋を意識しながら上半身を少しおこして、自分のおへそが見えたらそこでストップ。
(3)ゆっくりと元の状態に。
※無理に起き上がる必要はありません。腹筋をしっかり意識することが大切。

(1)床に仰向けになり両手は身体の横へ置いておく。
(2)両足を上げて膝を軽く曲げておく。
(3)息を吐きながら下腹部の筋力でお尻を床から浮かす。
(4)ゆっくりとお尻を床に下ろす。
http://training-site.info/41-rebirth-crunch.html

内臓の位置を安定したり、お通じをよくしたり、また、腰周りにくびれを作る作用もあります。
(1)イスに座って、足を広げ、膝を90度に曲げる。
(2)手を頭の後ろに置いて、下半身は固定してカラダをひねる。

背筋をつけて腰痛などを予防

(1)あごを前に突き出さず、視線は、まっすぐ正面に。
(2)多少足が床から浮いても可。息を吐きながら、上半身全体を持ちあげる。
(3)無理のないようにあげる。持ちあげた状態で1秒静止。
(4)息を吸いながら戻る。
http://www.training-craftsman.com/kintore-kosi-back-extension.html

ヒップアップ効果あり

(1)仰向けになり、膝をすこしまげます。
(2)つま先はつけずにかかとだけでおしりを上げてください。
(3)おしりを下げますが、できれば床にはつかないようにして上げ下げの動作を繰り返します。
※太ももの裏側を鍛えているという意識をしっかりもってください。
http://oshiete.goo.ne.jp/qa/1811187.html

たるみやすい下半身全体を鍛える

(1)肩幅より少し広めに足を開き、指先を外側に向けて立ちます。手は腰・胸の前・頭の後ろのいずれかに。
(2)息を吸いながら、お尻を突き出すようにして太腿が床と平行になるようにしてしゃがみます。
(3)息を吐きながらゆっくりと体を起こし、背筋を伸ばしながら、ヒザが伸びきらないところでストップ。
※腰やヒザに痛みのある人は、トレーニングを行わないで下さい。
http://slism.jp/communication/right-way-squat.html

男らしい胸板・バストアップする

(1)両手を胸の前で合わせ、肘は横に張ります。
(2)息を止めずに、手のひらで7秒くらい押し合います。
(3)ゆっくり力を抜きます。
※合わせた手のひらを胸に近づけると胸の外側が鍛えられ、胸から遠ざけると胸の内側が鍛えられます。
http://www.hamaspo.com/exercise/200911/200911_01.html

美しい姿勢にする

(1)肩甲骨を寄せながらゆっくり上げる。
(2)下ろす時もブレーキをかけながらゆっくり下ろす。
(3)意識は背中に。常に背中の筋肉を使っていることをイメージしよう。
http://p.tl/BZI1

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