背筋ピーン!で鍛える


“プランク”トレーニングって何?

体幹を鍛える「プランク」というトレーニングはどういうものなのでしょうか?

ボディを板(plank)のようにまっすぐにした姿勢をキープすること

腰を曲げずにできるだけ真っ直ぐな姿勢を保つトレーニング。

仕事や家事の合間に、このエクササイズを行うことで、腹筋を含めた体幹が短い時間で効率よく鍛えられる

いつでも、手軽に出来るところがいいんです!

背中、腹部、背中の下部、臀部などの筋肉や内転筋、横隔膜などの体幹筋を鍛えることができる

様々な体幹を鍛えることが出来ます。

“プランク”を早速試してみましょう!

肘が痛くなる場合は、ヨガマットなどを敷くといいです。

うつ伏せになり、肘を肩の下について、一直線にする

つま先と前腕だけで体を保持するように、お腹を持ち上げます

この時、背筋をピーンと伸ばさないと効果が半減してしまいます。
下腹に意識を持っていくと効果的だそうです。

肩からかかとまで、一直線を保つように心がける

頭、肩、寛骨と下半身が一直線になるようにする。

呼吸は自然に行い、息を止めない

自然な呼吸のままプランクの体制をキープします。

プランクの体制に入った時、どれだけキープできるか測りながらトレーニングします。

一番ブルブル震えるところで10秒間制止を2セット

背筋とお腹が疲れる感じがあればOKです。

慣れてきたら、20秒、30秒、1分間と時間を伸ばしましょう

1分継続:初心者
3分継続:なかなかなレベル
5分継続:強者
10分継続:できる人はそれほど多くない

かんたんそうに見えるけど、やってみるとこれがなかなかキツイ

最初は体幹を普段から鍛えていなければ、すぐに倒れてします。

慣れてきたら、レベルアップしてこう!

背筋を伸ばした体制をキープしながら、片足をあげます。

上げた側の脚を床と平行に側方へ、ゆっくりと動かす

上から見て両脚の角度が45°くらいまで動かし、ゆっくりと元に戻します。

片足を上げることによって、脇腹でバランスを取る必要がある

脇腹のシェイプアップにも効果的です。

手を付く部分にバランスボールを置いて、プランクを行います。

肩が上がってお腹が落ちないように、しっかり絞めます

バランスボールは不安定なので、しっかりとお腹に力を入れて背筋を伸ばします。

ボールの上という不安定な場所で行えば、垂直方向の負荷だけでなく、横揺れを抑えるためのバランス筋も鍛えられより体幹全体を強化できる

1日数秒のプランクを続ければ、綺麗になる♪

簡単に出来るプランクだからこそ、続ければ目に見えて効果が出てくるようです。

お腹ぽっこり解消、ウエストのくびれ、ヒップアップなどボディラインが引きしまる

特に下腹部を引き締めることができて、お尻を引き締めればお尻や太もものシェイプアップにも効果的

腰痛、胃弱、猫背、冷え性などが改善し、姿勢がきれいに

姿勢が綺麗になると、自然と美しく見えますよね~!

基礎代謝率を上げることができるので、ダイエットの補助的な運動になる

体幹を鍛えたことで基礎代謝が上がり、カロリーを消化しやすくなる。

“体幹”ってどこの部分を言うの?