2カ月でモテる筋肉をつける!細マッチョになれる筋トレメニュー4選!

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むやみに鍛える前に!細マッチョの定義を画像と一緒に解説!

服の上からではわからない細い筋肉で、柔らかい俊敏性のある使える筋肉。

筋肉が肥大化しすぎ、服を着ていてもガタイが大きくみえます。男性が憧れがちな筋肉ですが、女性からは求められていません。

細マッチョの平均体重が計算できるサイト
https://www.h-nc.com/cat3/post_10.html

細マッチョになるには、大きな筋肉を鍛える事が重要。

腕や腹筋など、思い付いた部位をただ鍛えれば細マッチョになれる訳ではありません。まずは大きな筋肉を鍛えて全体的に筋肉が付きやすい体にモデルチェンジしていきましょう。

全ての筋肉はつながっているため、大きな筋肉を鍛えれば小さな筋肉を鍛えやすくなり、必然的に筋肉の付きやす肉体へ進化していきます。

1.筋トレの第一歩!1番見られる腹筋を効率よく鍛える方法!

1.仰向けになり、手は頭の後ろにおきます。
2.腿とヒザが90度になるように曲げ、足を持ち上げます。
3.息を吐きながらお腹を丸めるようにしておへそを見て5秒キープ。
(体を起こすのではなく、お腹を丸めるように意識することが大切)
4.息を吸いながら、体をゆっくりと戻していきます。

・回数
すごい人は20回を3セット行います。
ですが、慣れるまでは10回を3セットなど…無理のないペースで行うことが大切でしょう。

1.床に仰向けになり、両足を少し持ち上げ、両手は腿の横におきます。

2.息を吐きながら、右足のヒザと腿が90度になるように持ち上げていき、同時に上体はお腹を3.丸めるようにして起こしていきます。

その際、腿をはさむようにして両手をタッチします。(両手をタッチできるところまでお腹を丸めて上体を起こしましょう。)

3.2の状態で5秒キープします。
4.息を吸いながら、ゆっくりと体を戻します。
5.同様に左足で行います。

・回数
すごい人は左右交互に10回ずつ、3セット行います。

これも、無理のない回数から始めることが大切です。筋力がない人は、無理しすぎないようにしてくださいね。

2.ワイルドスタンスブッシュアップで最短でモテる大胸筋に!

1.手を肩幅の1.5倍程度に広げ、背筋をピンと伸ばし、両手を床につけます。

2.頭を上下させるのではなく、体全体を足を軸に床すれすれまで倒します。

3.顔は、前を向かず床を直視しましょう。

4.下ろした時に、胸の筋肉が横に伸びた状態を感じることができると良いです。

筋肉をつけたいならダンベルやバーベルを使用したスクワット8~12回を3~6セット

3.正しいスクワットでカロリー消費の高い筋肉を鍛える

1.足は肩幅程度に開くようにして、手は前にまっすぐ伸ばすようにしましょう。

2.ゆっくりと腰を落とすようにしてできれば、太ももが床と水平の状態まで落とすようにしてください。

3.この状態を3秒程度キープするようにして、それからゆっくりと元の状態に戻すようにしましょう。

4.これを15回程度を3セットするだけでスクワットダイエットが出来ます

忘れがちな広背筋を懸垂(チンニング)で鍛える

1.腕を肩幅よりも、拳2つ分外に開き床につく

2.足を伸ばし、つま先と手で体を支える

3.(2)の時、腕は肩と並行させる

4.顔を前に向けて、ゆっくり体を下げていく

5.体を落とした時に、肘が肩よりも上にきたら止める

6.その後、地面を押して元に戻る

7.この動作を20回繰り返す

8.インターバル(1分間)

9.残り2セット行う

筋トレ後に有酸素運動を行うと脂肪が燃焼しやすい

なぜ筋トレの後に有酸素運動を行った方が良いと言われるのか?について説明します。

体脂肪は筋トレによって「分解」されただけでは「燃焼」して消費したことにはなりません。分解された脂肪は血液中を駆け巡り、エネルギーとして使われるようにスタンバイされている状態になっています。

なので締めに有酸素運動で酸素を使って、血中に分解された脂肪をエネルギ-にして燃焼すると、これで効率良く体脂肪が有酸素運動で使われ、なおかつ次の休日もエネルギーの代謝が高い状態で入れるという”おいしい”状態が作れるわけなんですね。

先に有酸素運動をすると効率が悪くなる

有酸素運動の後に筋トレを行う、逆の順番で行うと前述したホルモンの分泌は著しく下がってしまうということもわかっているようです。

トレーニングの順番を変えただけでプラスがマイナスに変わってしまうなら、先に筋トレを行った方がいいことは明白ですよね。

<続きはこちら>

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