かっこいい腹筋の作り方

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まず、腹筋とは?

腹筋群
腹筋は多層から成っており、体の表面にあるのが腹直筋、その内側で斜めに走っているのが外腹斜筋、その内側で外腹斜筋と逆向きなのが内腹斜筋、その内側に横に走っているのが腹横筋です。 これらの4層を浅部腹筋群、腹横筋のさらに内側にある腸腰筋(脊柱・骨盤と大腿をつなぐ筋肉)などの深部腹筋群がインナーマッスルと呼ばれます。

男性の場合はやせて脂肪率を下げるだけで6つに割れた腹筋が見えるようになる人もいます。逆に言うとどんなにトレーニングをして分厚い腹筋をつけたとしても、お腹の周りに脂肪が隠れてる限りあなたの腹筋は見えることはありません。

もちろん、腹筋を割るには、腹筋の筋トレは役に立たないのかとそういうわけでもありません。他の筋肉と同様、鍛えて大きくする事が出来るので、よりはっきり見えるように鍛えることもとても重要です。

ただ、女性の場合は、やせるだけでは6つに割れて見えることはなかなかありません。スリムなモデルさんなんかを見てもらうとわかるのですが腹筋の周りに薄~く線が見える程度です。

(逆に言うと女性がきれいに腹筋を6つに割れて見せるのはかなりハードなトレーニングが必要ですが、6つに腹筋を割るのが不可能というわけではありません。 )

トレーニングはどれくらいの頻度でするものなの?

腹直筋トレーニングの回数・セット数・頻度
腹筋を鍛えるにはシットアップやクランチが一般的です。 腹筋は持久力の高い筋肉なので、これらを中心に数をこなすトレーニングが適しています。 また、回復も速い部位なので、1日おきくらいに行うとよいです。

各種目の特徴
上体を起こすクランチやシットアップなどは腹筋上部が鍛えられ、足を上げるレッグレイズ系の種目は腹筋下部が鍛えられます。 クランチと比べてシットアップやレッグレイズでは、インナーマッスルである腸腰筋も鍛えられるが、腰への負担も大きくなります。

息を強く吐きながら
息を強く吐くと腹筋が使われるので負荷がかかって硬くなります。この状態で腹筋運動を行なえば、腹筋にかかる負荷が大きくなります。 シットアップなどの腹筋運動を行うときは、息を強く吐きながら上体を起こすことで、少ない回数でも効果を上げることができます。

クランチ

腹直筋上部を鍛える王道トレーニングです。
1. 仰向けになり、腰から膝(モモ)が床と垂直に、膝から足首(スネ)が床と並行になるように足をあげます。
2. 息を吐きながら、背中を丸めるように上体を起こします。
3. 起こし切ったら、上体を起こす速度よりゆっくりと、息を吸いながら上体を元に戻します。

15~20回を1セットとして、3~5セット行います。

ポイント
胸の下部と骨盤を近づけるように背中を丸めこみます。
腰からの下半身は動かさないようにします。
上体を起こす時に、背骨ひとつずつを床から離していきます。
呼吸を正確におこないましょう。

ペルビスレイズ

シックスパックを作るうえで、フォーパック(腹直筋上部)は比較的簡単に作ることができますが、最後のツーパック(腹直筋下部)がなかなか作れない場合が多いです。
難しい理由は、腹直筋下部を鍛えているつもりが、腹直筋上部と大腿四頭筋のトレーニングになってしまうからです。
この、ペルビスレイズは下腹部のみターゲットにしているので、正確に行うことで非常に高い効果が期待できます。
1. 仰向けになり両足を上げます。上体を固定できるように、机の足などを持ちます。
2. 息を吐きながら、足先が天井に引っ張られるように、背中の真ん中ぐらいまで持ち上げます。
3. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻します。

15~20回を1セットとして、3~5セット行います。

ポイント
足は、床から垂直以上、頭側に倒さないようにします。(下腹部の筋肉を使わなくなってしまうため)
必ず、背中を丸めながら足を上げます。(腹直筋の収縮を確実に行うため)

サイドベント

シックスパックを作るうえで脇腹(腹斜筋)のトレーニングも欠かせません。脇腹が引き締まりくびれたウエストは、シックスパックをよりシャープな印象に見せてくれます。
腹斜筋を鍛えるためには、このサイドベントはとても効果的です。
1. 足を肩幅に開いて立ちます。片手に重り(ダンベルやペットボトル等)を持ち、もう一方の手を後頭部にあてます。
2. 息を吐きながら、ダンベルを持っている方へ体を横へ曲げていきます。
3. 倒しきったら、息を吸いながら、元の位置に戻ります。

10回程度を1セットとして、3~5セット行います。

ポイント
体を倒し過ぎると、腹斜筋以外を使ってしまうので、倒し過ぎないようにします。
体全体を倒すのではなく、腰から上だけを倒すようにします。
脇腹を潰すイメージで、骨盤を固定し肋骨を近づけていきます。
重りを腕の力であげないようにし、腹斜筋が固くなっているのを確認します。

食事方法

まず、筋肉量を増やすために必要となるのが、タンパク質です。これは不足しないように摂取するようにしましょう。
摂取量の目安は、体重1kgに対し1.2~1.7g程度。タンパク質を豊富に含む、肉、魚、卵、乳製品、大豆、大豆製品などから摂取することが理想です。肉、魚は脂肪分の少ない赤身などを、乳製品もなるべく低脂肪を選ぶようにしましょう。食事での摂取が難しい場合は、サプリメント(プロテインなど)の利用もおすすめです。とくにトレーニング直後は、体が筋肉を作る材料(タンパク質)を必要としているため、このタイミングでサプリメントを利用すると、より効果が期待できます。

有酸素運動

お腹のプヨプヨはもちろん脂肪。筋トレをして筋肉量が増えると、基礎代謝があがり脂肪を燃焼しやすい身体になります。ただ、そこまでの筋肉量になるには1日2日ではなく、長期的なトレーニングが必要。そんなに待てない!とにかく、なるべく早急にスリムなお腹を手に入れたい!という人は、腹筋運動の後に有酸素運動を取り入れるのがおススメ。筋トレなどの無酸素運動とは違い、有酸素運動は脂肪を直接エネルギーとして消費します。また、有酸素運動だけでは脂肪を燃焼させるのに20分以上の運動が必要ですが、先に無酸素運動を行なうことで分泌されるホルモンが脂肪を燃焼しやすい形に変化させてくれるので、効率よく脂肪を燃焼することができますよ!メニューはウォーキングや縄跳びなどの簡単なものでOK。手軽に長く続けられるものを選びましょう。

有酸素運動とは?

運動は全てが同じというわけではなくて、大きく分けて2つあります。

一つが有酸素運動になり、もう一つが無酸素運動になります。

ダイエットにも良いとしていて、そして健康維持のためにも良いとしているのが有酸素運動になります。ではどのような運動が有酸素運動になってくれるのでしょうか。

有酸素運動で一番有名としているのがウォーキングになります。

有酸素運動のダイエット効果は?

有酸素運動をすることでいろんな効果を得られるようになるとして有名です。ではどのような効果が得られるのか、まず一番有名としている効果になるのがダイエットになります。

有酸素運動は無酸素運動に比べると脂肪燃焼がしやすい運動になっています。

先に有酸素運動を行わないように注意

有酸素運動の後に筋トレを行う、逆の順番で行うと前述したホルモンの分泌は著しく下がってしまうということもわかっているようです。

トレーニングの順番を変えただけでプラスがマイナスに変わってしまうなら、先に筋トレを行った方がいいことは明白ですよね。

トレーニングはがむしゃらにやっても、ずっと続けてれば効果は出ますが、どうせやるなら効率よく、精度の高いトレーニングをしていきたいものです。

有酸素運動頻度

20分以上を目標に!10分ずつ小分けにしてもOK
目的が脂肪を燃焼させることを目的とする場合は、連続して20分以上を目標に運動します。20分以上行えば乳酸を再エネルギー化するための脂肪が血液中に送り込まれ、脂肪がエネルギー源として使われ始めます。

運動している時間が長ければ長いほど、消費カロリーが増える=脂肪が燃焼するので、時間が取れる人は1時間以上続けてもいいのですが、無理は禁物です。はりきって長時間やって、しばらくお休みというより、毎日少なくても、一定時間を地道に行うことが大切です

細切れ運動で体温を高く保てば、脂肪が燃えやすい状態が長く続く

運動時間が5分でも10分でも脂肪は燃焼します。
したがって運動実施中に休憩をとっても全く問題ありません。たとえば30分間泳ごうと決めたら、5分泳いで息を整え、また5分泳いで休憩でもOKです。

細切れで運動を実施した方がダイエットには効果的だという考え方もあります。
運動実施の効果によって休憩中でも体温が高く保たれ、脂質代謝が活発になっている状態だからです。

週3回以上が目安
有酸素運動は週に3日でも充分効果があると言われています。もちろん、それ以上行うのも構いません。ただし注意して頂きたいのは、1時間の有酸素運動を「週に1日」まとめて行うよりも、たとえば月・水・金など、1日20分の有酸素運動を「週3日」に分けて行う方が効果的です。

分散して行う事により、前回の運動の効果が薄れる前に次の運動が行えるため、運動効果を積み上げていくことができるからです。こうする事で体脂肪燃焼はもちろんのこと、心肺機能も効率よく鍛えられます。

最後に、豆知識を一つ

お腹周りの贅肉はなかなか落ちません。それもそのはず、理由はお腹周りの脂肪は一番最後に落ちる場所だからです。だからこそ根気づよく腹筋を鍛えて、お腹周りの脂肪が燃えやすい身体に変えていきましょう。

短期間で結果は出ないので頑張りましょう。

<続きはこちら>

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