みるみる筋肉が大きくなる!!ボディビル王者たちの㊙トレーニングと食事法


ボディビルダーは体づくりのプロフェッショナルなので、栄養、筋トレについての知識は半端じゃないです。

多くの人かどうかは解りませんが、解っている方々には解っている、ボディビルトレーニングの正確な知識が知れ渡るようになったのはつい最近の事では無いでしょうか?

究極に合理的なトレーニング

究極に結果に現れる食事方法

国内外ボディビル王者たちの秘伝のノウハウを紹介!!!

①アーノルド・シュワルツェネッガー

1947年生まれ オーストラリア出身 アメリカに渡り世界最高のボディビルダーとなる。
Mr.オリンピア 7回優勝
Mr.ユニバース 5回タイトル獲得
身長:188.0cm  体重:106.6kg

アーノルドから学ぶ 腕のサイズアップ に効果的なトレーニング方法

【スーパーセット】

スーパーセットは2種目を組み合わせ、各1セットずつ、インターバルなしで行うトレーニング。スーパーセットは拮抗筋(相反する筋肉)を組み合わせて行う

スーパーセットの例: 上腕二頭筋+上腕三頭筋

海外のトレーニング動画なので、英語です。参考までに5分だけ見てください。トレーニングの流れとして、上腕二頭筋1セット→上腕三頭筋1セット→上腕二頭筋1セット→…となっています。相反する筋肉を同時に鍛えることでより効率的に効かせることができます。

↓実際のトレーニング例↓

アーノルドの 限界まで追い込む ための筋トレ方法

【レストポーズ法】

自力でレップが繰り返せる限界に来たところで、一旦ウェイトをラックに戻し、5~15秒休んでから、再びレップを繰り返す。限界が来たところでラックに戻し、まだ動作ができそうであれば5~15秒休み、再びレップを行うと言う方法だ。
パートナーがいなくてもできるテクニックだが、なるべくスミスマシンで行うのが安全性も高く理想的だ。

【例:ベンチプレスMAX1回あがる重さ100Kgの人】
※ポイントはインターバルを短くして、筋繊維に短時間で負荷をかけることで、効率的に筋肉に大きなストレスを与える。

80kg 10レップス インターバル15秒(限界まで追い込む)
80kg 5レップス  インターバル15秒
80kg 3レップス  インターバル10秒+重さ変更→60kgに
60kg 5レップス  インターバル15秒
60kg 3レップス

アーノルドの教える 一定部位集中型 筋トレ方法

【マルチエクササイズ・セット】

マルチエクササイズ・セットでは、4種目を各1セットずつ行うトレーニング方法だ。

例えば胸なら、ベンチプレスを1セット行った後、インクラインベンチプレスを1セット行い、ダンベルプレスを1セット、ディップスを1セットというように行うトレーニング。
これを3~4セット行うようにする。

☆アーノルドの食事法☆

「一般の人は1日に体重1kgあたり1g程度のたんぱく質を摂ればいいが、ボディビルダーは2g以上摂る必要がある」

もし身体を大きくしたい、週数回トレーニングしている人なら、1日1.5g〜2g×体重ほど摂取しましょう。例体重70kg×2g=1日タンパク質を140g取る。

現役時代のアーノルドは、1日に6回食事を摂っていた。1970年代の食事プランを見ると、1日3回メインの食事をとり、その間に間食を入れている(どの食事も食べものを主体としたもの)。筋量増加を目的とするときには、1日5000kcal摂取を目標にして、たんぱく質を300g摂るようにしていた。

身体を大きくするためには、トレーニング以上に食事が大切です。

脂質の摂取についても、その重要性を理解し、ナッツや健康に役立つ植物油といった食品を摂るようにアドバイスしている。

栄養摂取に関する1970年代のアーノルドの考えは、筋肉づくりの食事の大原則として今も通用するものだ。