【筋トレ初心者向け】自宅でできる背中の筋トレ


背中を鍛えることの重要性

重力がかかった状態で背筋を丸た姿勢をとっていると、今度は重い頭を支えるのが大変になり、体のあちこちに余計な負担をかける事になってしまう

広背筋を鍛えることは姿勢の悪化を防ぎ、疲れにくい身体を手に入れられるというメリットがあります。

背筋には「熱を作り出す」「熱を放出する」
という体温調節の役割を持っています。

上半身で最も大きい筋肉群である背中の筋肉は、日常生活を送る上で非常に重要であることが分かります。

背中の筋肉と言えば、広背筋が目立ちます。背中全体を覆うように付いている大きな筋肉なので、鍛えることで後ろ姿が決まるし、太りにくい体になるんです。

とはいえ、ここを読んでいる方々が1番モチベーションとしているのは、この点についてなのではないでしょうか。

自宅でできる背中の筋トレ

道具やスペースが必要でないトレーニング方法と、道具があるとできるトレーニング方法を併記します。
自宅に道具がある場合は積極的に使っていきましょう。

バックエクステンション

学校の体育の授業なんかで一度はやったことがあるかもしれません。
背中の中でも、特に脊柱起立筋を鍛えることができるトレーニングです。

こちらはバランスボールを使ったバックエクステンション。
通常時よりバランスをとるために体幹の筋肉が動員され、より効果的にトレーニングができるようです。

ベントオーバーローイング

背中を広く覆う広背筋を鍛えることのできるベントオーバーローイングは、正しい姿勢で行えば、ウエイトがなくてもしっかりと広背筋に効かせることができます。

タオルを使うことで、より広背筋の収縮を意識できるようになります。

正しいフォームで無理なく行うことができるようになれば、ダンベルを使うことで、さらに負荷を与えることができます。

タオルローイング

主に僧帽筋に効かせることができるトレーニングです。
見た目より結構キツいです。

スパインヒップリフト

こちらは主に大臀筋(お尻)のトレーニングですが、補助として腰回りの筋肉が動員されるので入れました。
大臀筋も大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝向上が望めます。

チンニング(懸垂)

最後にチンニング(懸垂)を紹介します。
チンニングはどうしても鉄棒などがないとできないトレーニングですが、その効果は折り紙つきなので、紹介させてもらいます。

自宅にチンニングバーを用意するもよし!近所の公園に行くもよし!
できる環境にあるならば是非行ってほしいトレーニングです。

最初は体を引き上げることすら難しいと思います。
そんなときはチンニングのための練習を行うことから始めましょう。

目指せ逆三角形!

いかがだったでしょうか?
最初は背中を意識することがなかなか難しいかと思いますが、とにかくコツをつかむまで、何度でもチャレンジしてみましょう。
背中で語れる男を目指せ!!