疲れを残さない「最強の睡眠」を手に入れる方法まとめ


この記事は私がまとめました

GreenMintさん

現代では、睡眠不足で悩まされる人たちがとても多いことかと思います。
そんな人たちに必要なのが「質の良い睡眠」です。

質の良い睡眠をとれば,疲れを翌日に持ち越したり、
だるいまま一日を過ごすことも無くなります。

この記事では、質を最大限まで高めた「最強の睡眠」を実現する方法
をまとめてみました。

※睡眠不足は本当に「ヤバイ」

短期的な影響

集中力の低下
倦怠感
精神的に不安定になる

長期的な影響

脳血管障害のリスクを高める
糖尿病のリスクを高める
記憶力が悪くなる
肥満になりやすい
免疫力の低下
ガンのリスクを高める
骨にダメージを与える

「ちょっとだるいだけだから」と思って、
睡眠不足を放置していると、本当にたくさんのデメリットを受けることになります。

思い当たる人は、今日からでも全然いいので睡眠の質を高めるようにしましょう。

寝る前は体をリラックス

睡眠の質を高めるためには、寝る前から脳や身体を落ち着かせ、休息しやすい状態に整えておくのも良いです。テレビやスマホを見る、激しい運動をする、熱いお湯に浸かるといった脳や身体を興奮させるような行動は控え、ハーブティーを飲む、ストレッチをする、照明を暗くするなどして、脳と身体を就寝モードに落ち着かせてあげましょう。

布団に入れば、あっという間に眠ることができ、深い眠りにつくことができます。

22時から2時の間を睡眠にあてる

ノンレム睡眠中には成長ホルモンと呼ばれる体を成長させるのに重要なホルモンが分泌されます。

このホルモンは大人の場合には、新陳代謝を活発にして疲労回復に役立ち、肉体を再生させてくれていると言われています。

大人になると成長ホルモンが分泌される時間のノンレム睡眠の時間は減少しますが、22時から2時までの間はそのほとんどがノンレム睡眠となります。

この時間をしっかりと睡眠時間にあてることで、質の高い睡眠を得る事が出来ます。

睡眠の質を高める食事をする

メラトニンが多く分泌されることで
寝付きがよくなり、睡眠の質も高めてくれます。
食事で睡眠の質を高めるためには、
トリプトファンという成分が含まれているものを食べましょう。
これがメラトニンを作るための材料となります。

メラトニンとは、睡眠を促すホルモンのことです。
これらを増やすことで、睡眠の質を高めることができます。
乾燥卵白、かつお節、肉類がオススメです。

逆に睡眠の質を大きくDOWNさせるものとして、
「カフェイン」「アルコール」が挙げられます。
この二つは、寝る前には摂取しないようにしましょう。

就寝3時間前までに食事を終わらせる

就寝時には消化活動が終わっていることが理想的です。
起きると胃もたれがする、疲れが取れないというとき、就寝前にしっかりと食事を摂っていませんか?帰宅から就寝までの時間がどうしても短くなりがちなときは、消化の良いものを少量摂るだけにとどめておきましょう。

寝室の環境を見直す

最高の睡眠を手に入れるためには、寝室の環境も見逃せません。
寝室はできるだけ「寝る」という行為以外はしないような部屋にするのが理想的です。

特に、
寝室にテレビがある
枕元にスマートフォンやPCが置いてある
このような場合は要注意です。

ブルーライトを発する物は要注意!!!

照明はできるだけ暗く

寝室は基本はできるだけ暗いほうが熟睡できますが、真っ暗にすると不安で眠れない人の場合には、寝るときに豆電球だけ付けて寝るのがいいでしょう。外の明かりが寝室に入る込む場合にはアイマスクの利用もオススメです。

体温を調節する

まず体温を上げる、そのあとで体温を下げることが質の良い睡眠を得るコツ。いずれも簡単にできる調節法なのでこの5つのポイントも意識して生活することで良質の睡眠につながります。
体温を上げる
●熱いもの、辛いものを食べる
●ストレッチをする
●入浴
体温を下げる
●布団の内部温度を33℃前後に保つ(室温は27℃~29℃) 
●湿気を防ぐ

有酸素運動をする

夜にぐっすりと熟睡させるために必要なのは「体を疲れさせる」「自律神経のはたらきを高める」という2つのポイントです。

この2つの効果を得られるのが有酸素運動なのです。

体が疲れていないと、なかなか寝付くことができません。
また、自律神経があまり働いていないと寝る前に脳が覚醒したりするので、
睡眠の質が大きくDOWNしてしまいます。

朝食を食べる

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