メリハリBODYのカギはヒップにあり!1日15分でメリハリBODYが作れちゃう♪


今回紹介するトレーニング方法を教えてくれたのは、スポーツジム『ルネサンス』でダイエットやトレーニングプログラムの開発やトレーナーの育成を手掛ける安藤さんです!

株式会社ルネサンス
事業サポート部
ソフト開発チーム シニアエキスパート
安藤 誉さん

今、流行のBODYは “フィジーク”!

フィジークは「肉体のバランス・美しさ」を競う競技。
フィジークの流行から、世界的にも、筋肉質でメリハリある、水着が似合う健康的なカラダがブームになっています。

メリハリBODYのポイントは“ヒップ”にあり!

バストやウエストのサイズは骨格や遺伝である程度カタチが決まっています。
メリハリBODYのカギを握るのはヒップ!
ヒップを鍛えれば自然とウエストも絞られるので、水着の似合うメリハリボディに。

1日15分! ヒップを鍛えるためのトレーニング

キレイなヒップラインを手に入れるコツがあります。
ここでは、ヒップを中心に週3回・1日15分でできるトレーニング方法をご紹介します!
※トレーニングは一日おき、週3回程度が目安

①ルーマニアン・デットリフト ヒップだけじゃない!背中や太ももにも効果アリ

・足を肩幅くらいに開き、片足立ちに
・背中を丸めないよう意識し、上体を前に倒す

バランスをとるために正面に壁や机があっても良いが、体重をかけないように

上げた足はまっすぐに伸ばし、上半身との動きを意識する

目安
右足左足各10~15回×3セット

②ヒップスラスト ヒップアップに効果大!引き締まった後姿に

・ソファやベッドに寄りかかり、腰を浮かせた体育座りのような姿勢に
・片足を上げながら胴体が床と水平になるまで体を持ち上げ、1秒キープした後ゆっくりおろす

踵は床にくっつける

足の付け根を天井に突き出すようなイメージで

バランスを崩さないように注意

目安
右足左足各10~15回×3~5セット

③サイドブリッジ 体幹を鍛えて、おなかをへこませる!

・横向きに寝て、肘と足で体を支え、腰を浮かせる
・上になっている方の足を上に向かって開き30秒キープ

体幹を意識して体を真っすぐに保つ

お腹を凹ますには体の横の筋肉を鍛えよう

目安
右左各30秒ずつ×2セット

④サイドトランクプッシュ 二の腕から肩、胸の筋肉を鍛える!

・横向きに寝て、下側の手を反対側の肩に置く
・上側の手を床につき、最初は腰で、状態が上がれば腕で体を起こす

体を真っすぐに、ゆっくりと起こす

目安
右左各10回ずつ×3セット

[まとめ] 丁寧な動きが「なりたい自分」を作る