キレイにダイエット☆炭水化物抜きだって満足晩ごはん


炭水化物の重要性

炭水化物は、身体や脳を働かせるために必要なエネルギー源です。穀類(ご飯やパンなど)、イモ類、豆類、糖類(砂糖など)が炭水化物で、人間の活動の源を支えています。炭水化物は特に脳のエネルギーとして重要で、これが不足すると、脳は身体に栄養が十分補給できない状態と判断し、飢餓に備えた「緊急事態モード」のスイッチが入ります。脳の司令に従って、内臓や神経、ホルモンも身体に脂肪やエネルギーを蓄えるように働くため、脂肪がつきやすい身体になってしまいます。また肝機能が低下し冷え性・肌荒れの原因にもなります。

正しく上手にダイエット

●食べたいものがあれば、朝食時に食べる。
※麺類、丼ものなど高カロリーなものは夜は避けましょう。
●炭水化物を上手に取り入れる。朝食・昼食時には摂取しましょう。
●おやつは午後2~3時。それ以降は控えましょう。
●ゆっくり噛んで食べる。
●野菜から食べ始めて、ご飯やパンは最後に食べる。
●ご飯は1食100g以内に。(子供茶碗に約1杯分)
※ご飯100gのカロリー:168kcal
●寝る2時間前には食事をすませましょう。
●食べすぎないこと。腹八分がベスト。

■炭水化物抜きだって満足レシピ■

※穀類(ご飯やパンなど)、糖類(砂糖など)炭水化物が多く含まれてる食材以外のレシピをピックアップしていますが、イモ類、豆類、野菜、卵などの食材にも炭水化物が少しは含まれてます。

麺類が食べたいときには・・・

総カロリー(1人あたり):242kcal

材料 (4人分)
長ネギ(太め) 2本
赤味噌 100g
豆板醤 大さじ1
昆布だしつゆ 大さじ2
みりん 大さじ1
かつおだし(顆粒) 小さじ1
春雨 100g(乾燥時)
白すりゴマ 1/2カップ
水 1500cc

http://cookpad.com/recipe/491239

総カロリー(1人あたり):245kcal

材料 (2人分) 
豚こま切れ肉 100g
もやし 1/2袋~
かつお節 小袋1パック
ごま油 小さじ2
●水 600cc
●中華スープの素 小さじ1
●しょうがすりおろし 1かけ
●にんにくすりおろし 1かけ
しょうゆ 大さじ1弱
合わせ味噌 大さじ2と1/2
ラー油 少々
(塩 少々)
ネギ・いりごま・一味(七味)唐辛子 適宜

http://cookpad.com/recipe/1042357

総カロリー(1人あたり):114kcal~152kcal

材料 (3~4人分)
もやし 1袋
春雨 50g
きざみ海苔 少々
マヨネーズ 少々
合せ調味料の材料
水 大さじ 5
醤油 大さじ 2
砂糖 大さじ 1
ゴマ油 大さじ 1
いりごま(白) 大さじ 1
豆板醤(お好みで) 小さじ 1/2

http://cookpad.com/recipe/941519

総カロリー(1人あたり):169kcal

材料 (2人分)
しらたき 400g
ごま油 大さじ1
◎酒 大さじ2
◎みりん 大さじ2
◎豆板醤 小さじ1/2~1
◎醤油 大さじ1と1/2
◎オイスターソース 大さじ1/2

http://cookpad.com/recipe/641573

総カロリー(1人あたり):139kcal

材料 (2人分)
糸こんにゃく 1袋
豚バラ肉薄切り 4枚
もやし 1袋
玉ねぎ 1/2個
キャベツ 2~3枚
焼きそばソース 大さじ2~3
塩・こしょう 少々
粉末かつおだしの素 小さじ1
かつお節・青のり・紅生姜 適量

http://cookpad.com/recipe/824541

総カロリー(1本あたり):130kcal

材料 (2人分)
韓国冷麺 2パック
大根・キュウリ・キムチ・大葉 適量
蒸し鶏(又は焼き豚) 適量
キムチ 適量
*水 600cc
鶏がらスープのもと 大さじ2
*コチュジャン 大さじ2
*酢 大さじ1
*レモン汁(ポッカレモン) 大さじ1
*醤油 大さじ1
*みりん 大さじ1
*砂糖 小さじ1
*焼肉のタレ 大さじ1
*いりごま(ごま油) 大さじ1

http://cookpad.com/recipe/609543

ご飯なし海苔巻き

総カロリー(1本あたり):314kcal

材料 (2本分)
玉ねぎ 中1個
オリーブ油(なければ他の油で) 小匙1
かに棒(すりみ、はんぺんでもOK) 約200グラム
溶けるチーズ 約80グラム
ハム 2~4枚
海苔 2枚

http://cookpad.com/recipe/220042

温野菜は消化を早めてくれる

総カロリー(1人あたり):54kcal~73kcal

材料 (3~4人分) 
キャベツ 5~6枚
玉子 1個
ゴマ油 大さじ1/2
ウェイパー ※大さじ1
水 又はお湯 4カップ
塩・コショー お好みに応じて

http://cookpad.com/recipe/672928

総カロリー(1人あたり):90kcal

材料 (4人分)
玉葱 大1個
バター 10g
●コンソメ 1個(小さじ2)
●水 500cc
●塩コショウ 適量
フランスパン 4枚(1cm幅薄切り)
○オリーブオイル 小さじ2
○粉チーズ 小さじ2
○にんにく 小さじ1
溶ろけるチーズ 適量

http://cookpad.com/recipe/482196

総カロリー(1人あたり):128kcal

材料 (2人前)
キャベツ 1/8
ウインナー 3本
●水 400cc
●コンソメ 1個
●醤油 大さじ1
●酒 大さじ1/2
●ケチャップ 大さじ1
●塩・胡椒 少々
チーズ(お好みで) スライス1枚orかけるチーズ多め

http://cookpad.com/recipe/939554

総カロリー(1人あたり):134kcal

材料 (カレー鍋いーっぱい(人′∀`*)☆.,:*)
★にんじん 1本(好きなだけ)
★たまねぎ 3個(好きなだけ)
★キャベツ 1/2(好きなだけ)
★ピーマン 1個(好きなだけ)
★セロリ 1束(好きなだけ)
☆トマト缶 400グラム
☆水(ミネラルウォーター) 1~2L(お好みで)
☆しょうが 1片(チューブでもOK)
●天然塩 ひとつまみ
●昆布(乾燥) 5グラム
●鶏ガラスープの素 小1
●かつお節(削り節) 10グラム

http://cookpad.com/recipe/543330

総カロリー(1人あたり):148kcal

材料 (鍋いっぱい) 
たまねぎ 大3個
キャベツ 大半分個
セロリ 大1本
ピーマン 1~2個
ホールトマト 1缶
あれば・・・ニンジン 1本
塩コショウ ひと振り
固形ブイヨンorコンソメ 1個~2個
水 トマト缶3杯~4杯

http://cookpad.com/recipe/338028

★野菜たっぷり満足レシピ

総カロリー(1人あたり):130kcal

材料
濃厚バルサミコソース
バルサミコ酢1本 250mlでした
オリーブオイル 大さじ1
コンソメ 1/2個
お好きな野菜など
かぼちゃやじゃが芋などホクホク系野菜 食べられるだけ
ズッキーニ、パプリカ、アスパラ、インゲンなど 食べられるだけ
鶏肉 お好みで
クレイジーソルト

http://cookpad.com/recipe/656967

総カロリー(1人あたり):110kcal

材料 (4人分) 
キャベツ 1/4個
卵 4個
塩 少々
お好み焼きソース 適量

http://cookpad.com/recipe/245658

良質のタンパク質がいっぱいの豆腐

総カロリー(1人あたり):123kcal~185kcal

材料 (2~3人分)
絹ごし豆腐 300g
もやし 1袋
出し汁(水にほんだし小3分の2でも可) 300cc
○酒 大2
○砂糖 小1
○本みりん 小1
○醤油 大2
片栗粉(水大1、5でトロミ) 大1

http://cookpad.com/recipe/294270

総カロリー(1人あたり):85kcal~127kcal

材料 (4~6人前(大きさによって変わります))
絹豆腐 1丁
パン粉 豆腐と同じ量(見た目で)
卵 1個
玉葱 小2個
塩、コショウ 適量

http://cookpad.com/recipe/306187

卵を使って見た目ボリュームアップで満足

総カロリー(1人あたり):242kcal

材料
卵 2個
キャベツ 適量
白だし 大さじ1/2
水 大さじ1弱
塩・コショウ 適量
お好みソース、マヨネーズ 適量
鰹節・青のり(お好みで) 適量

http://cookpad.com/recipe/969987

総カロリー(1人あたり):204kcal

材料 (4人分)
じゃがいも 大1個
玉ねぎ 中1/2個
ピーマン 3個
ベーコン 3枚
鶏がらスープのもと 大さじ1/2
塩 少々
◎卵 Lサイズ3個
◎マヨネーズ 大さじ1
◎牛乳 大さじ2

http://cookpad.com/recipe/377737

総カロリー(1人あたり):203kcal

材料 ( 4人分 )
ほうれん草 1/2束
ベーコン 3枚
★たまご 2個
★牛乳 100ml
★マヨネーズ 大さじ 1
★ピザ用チーズ 70g
★塩コショウ 少々

http://cookpad.com/recipe/759401