１００円で満腹！キャベツと水菜の天津飯風
材料 （１人分）
キャベツの千切り５０ｇ
水菜５０ｇ
ふりかけ大匙１/２
卵2個
胡麻油 小匙１
刻みネギ少々
★鶏がらスープの素小匙１
★醤油小匙２
★味醂 小匙１
★胡麻油 小匙１
水溶き片栗粉適量
玉子の下はキャベツと水菜にふりかけを混ぜたサラダ、ヘルシーだし中華風の餡がたっぷりで食べ易いです。
アボカドとエビのカフェ風ご飯
材料(1人分)
ボイルしたむきエビ4～5尾
アボカド半個
豆腐(木綿)半丁
プチトマト2個(半分に切っておきましょう)
レタス1枚
シソ2枚
マヨネーズ小さじ1
低脂肪乳または豆乳小さじ1
塩コショウ少々
ゴマ少々
しょう油小さじ1
ご飯お茶碗半分くらい
また、カロリーは少しだけ上がりますが、エビをサーモンやマグロといったお刺身に変えるのもGOOD！
おいしいヘルシー豆腐レシピ サンラータンスープ
【材料】４人分
絹ごし豆腐…1丁
豚バラ肉…50g
長ネギ…1本
卵…2コ
春雨…20g
鶏ガラスープの素（顆粒）…大さじ2
酢、めんつゆ（2倍濃縮） …各20ml
メープルシロップ…大さじ1
水…500ml
片栗粉…大さじ2
ラー油…適量
黒コショウ…適量
塩（あれば藻塩）…適量
酸味と辛味の絶妙なバランス
栄養満点なのに低カロリーで美容効果大♪さっぱり風味で旨み際立つ♪たっぷり薬味のうなぎちらし
うなぎの蒲焼 1〜2串（お好みの量）
きゅうり 1本
水菜 1/4把
大葉(または万能ねぎ） 5〜6枚
みょうが 2〜3個
白炒りごま お好みで
米 2合
酒 大さじ1
昆布 5ｃｍ程度
<合わせ酢>
酢 50ｃｃ
砂糖 大さじ1〜2
塩 大さじ1/2
<錦糸卵>お好みで
卵 1個
砂糖 小さじ1
塩 少々
たっぷり薬味がうなぎの臭さや脂っぽさを消してくれ、旨みと香ばしさを引き立てます♪
鶏肉ときのこの低カロリーグラタン
材料
2人分
鶏むね肉(皮なし)1/2枚(100g)
玉ねぎ1/4個(50g)
しめじ80g
ブロッコリー50g
塩小さじ1/4
こしょう少々
サラダ油小さじ1・1/4
酒小さじ1
クリームコーン(缶詰)小1缶(190g)
絹ごし豆腐1/4丁(75g)
片栗粉小さじ1
水小さじ2
粉チーズ小さじ4
ソースに油脂を使わないので、普通のホワイトソースより脂質が少なく、カロリーが抑えめの一品です。
レモンの酸味とごま油の香りが食欲をそそる♪簡単ヘルシー♪たっぷり野菜のさっぱりサラダうどん
うどん 2玉
レタス 2〜3枚
トマト 小1個
玉ねぎ 1/4個
きゅうり 1/4〜1/2本
アボカド 1/2個
水菜 適量
ツナ 1缶(または鶏ささみ2本)
ゆで卵 2個
白炒りごま 適量
マヨネーズ お好みで
焼きのり または かつおぶし お好みで
<つゆ>
めんつゆ（ストレート） 200〜300ｍｌ程度
レモン 1/4個〜お好みの量
ごま油 小さじ1〜お好みの量
夏野菜で紫外線ブロック＆夏バテ防止！アボカドとツナでスタミナUP＆コクをプラス♪
ヘルシー＊きのこ根菜もやしのキムチスープ
材料 （4人分）
ごぼう50ｇ
れんこん80ｇ
もやし1袋
むき海老70ｇ
きのこ類200ｇ
わかめ適量
白菜キムチ100ｇ
◎水5カップ
◎ウェイパー 大さじ1
◎しょうゆ小さじ1
◎みりん 小さじ2
◎しょうがチューブ4センチくらい
たくさん噛んで満腹、あったかいスープで満足♪
即席！低カロリー親子丼
材料 （ 1 人分 ）
ご飯(炊きたて)茶碗1杯分
玉コンニャク4個
白ネギ1/4本
焼き鳥(缶)1缶
溶き卵1個分
ミツバ(刻み)大さじ1
<調味料>
麺つゆ(2倍濃縮)大さじ2
水50ml
みりん小さじ2
砂糖小さじ1/2
http://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/c9122d03fab589d81f78a686f8b052b3.html
コンニャクと缶詰で作る、簡単・ヘルシーな親子丼。
ダイエット系アミノ酸を多く含む高タンパク低カロリーな高野豆腐でパニーニ♪
★材料（18個分）★
高野豆腐 １８個
A（はさむ具）
＊シーチキンライト （８０ｇ） １缶
＊千切りキャベツ ２０ｇ
＊マヨネーズ 大さじ１
＊ハーブ塩 少々
＊コショウ 少々
ケチャップ 適量
とろけるチーズ ３枚
オリーブオイル（焼くよう） 適量
パンの代わりでとてもヘルシーです。食べ応えもあり凄く美味しいですよ♪
低カロリー ダイエットにもお奨め 納豆の冷やしそば
そば 100ｇ
きゅうり 1/4本
納豆 1パック
ハム 3枚
長ネギ 1/4本
麺つゆ 適量
蕎麦を茹でるだけでできる簡単な一品
