[ダイエット]自宅でも出来る簡単な有酸素運動は?


☆有酸素運動とは?

他にはウォーキング、ダンス、ヨガなども有酸素運動です。

有酸素運動は、ジョギング、水泳、サイクリングなど、長時間に渡って行わう運動。体内に酸素を取り込んで脂肪を燃焼させ、その結果できた物質をエネルギー源とする

20分以上運動することで脂肪燃焼効果があると言われています。また有酸素運動で大切なことは、フォームを正しく行うことと呼吸法です。

脂肪を燃えやすくする体をつくる運動:その①「体脂肪を効果的に燃やす『有酸素運動』」 脂肪は燃える時に多量の酸素が必要なので酸素をたっぷり取込む事の出来る有酸素運動が最適。ウォーキング、サイクリング、ゆっくり泳ぐなどが有酸素運動です。

☆有酸素運動は20分以上しないとダイエット効果がない?

運動後、20分までで使われる脂肪
血液をサラサラな状態にするので健康維持のためなら十分な時間です。ですが、脂肪細胞を減らすには有効とはいえない。

運動後、20分後から使われる脂肪
血液中の脂肪分をある程度使い終わると、ようやく皮下脂肪や内臓脂肪が使われるようになる。

脚痩せのために筋トレを始めた方のセカンドステップ→ちょっと頑張ってウォーキングをプラス!1日20~40分でOK。一駅手前で降りて歩くのもオススメです。少し大股で歩くとさらに効果的♪有酸素運動を取り入れることでより脂肪が落ちやすくなりますよ。

☆継続することにより更に効果が期待できる!

一定期間継続すると有酸素運動能力を高めることができます。一方、せっかく高まった能力も、2~3カ月運動をしないと、すっかり失われてしまうといわれている。日頃から、30分以上の運動を継続して行うと効果的です。

☆有酸素運動をするタイミング

無酸素運動を行ってから有酸素運動を行うと早く脂肪が燃焼しやすくなると言われています。無酸素運動は筋トレのようなエクササイズを指します。

有酸素運動前にカフェインを摂取すると、先にエネルギー源として使おうとしていた糖質の動きを抑え、その代わりに脂肪を多く使うような働きを促進させます。

【運動をする1時間前に紅茶を飲もう】

紅茶にはカフェインが含まれいます。
カフェインには脂肪分解を促進する働きがあります。
約1時間後に有酸素運動を行うことで分解された脂肪が燃焼しやすくなります!

1時間の間にストレッチ、筋トレをしておくとさらに効果的です♪

☆自宅でも出来る有酸素運動

ジムに行った方がマシンも充実しているしインストラクターが丁寧に教えてくれますが、行くのが面倒くさいときが結構あります。そんな時、自宅でも出来る有酸素運動をいくつかご紹介します。

スクワット

スクワットは15回で腹筋500回分の効果があると言われています。それは太ももの筋肉は、体にある筋肉の中で一番カロリーを消費する箇所だからです。

屈強な男性がさらに筋肉を大きくするべく行う超過酷な筋肉トレーニングというイメージがありますが、この中のスクワットが実はダイエットにとても有効だとして、今、注目されています。

太もも(大腿四頭筋・内転筋・ハムストリングス)、お尻(大臀筋)、背中(脊柱起立筋)などを効果的に鍛えることの出来るエクササイズ方法の一つです。

スクワットのやり方・ポイント
•脚の幅は、肩幅と同じくらい広げる
•つま先は、まっすぐ前に向ける
•おしりをうしろに引く
•膝をつま先より、前に出さない
•太ももが地面と平行になるまで下げる

スクワットは、無酸素運動のような感じがしますが、強度を落とせば有酸素運動となります。激しい運動で消費カロリーを増やしたとしても、体脂肪自体は効率よくは燃えません。また、全身の筋肉の60から70%を占める下半身の筋肉を鍛える為、筋肉量を増やして代謝の高い体を作ることもできます。

基礎代謝量がアップすれば自然に消費されるエネルギーが増えるので太りにくくなります。

スクワットは大臀筋と呼ばれるお尻の筋肉や、
大腿四頭筋と呼ばれる太ももの筋肉、
下半身の様々な筋肉群が使われます。

そのため、消費するエネルギー量も非常に大きく、
ダイエットには最高のトレーニングと言えるでしょう。

筋肉量が増えれば基礎代謝があがります。ダイエットに加えてスクワットを行うことにより相乗効果が生まれます。1セット30回のスクワットを一日3回やってみましょう!

エアロバイク

安いものでは1万円台からあり、かなりリーズナブルな価格です。