【夏に間に合わせるダイエット】1日10分!家でもできるお腹超引き締めトレーニング法!


お腹中心にエクササイズする方法をまとめました!
自分にあったエクササイズを見つけてくれるとうれしいです( ;∀;)

▼まずは、おなかがポッコリしてくる原因を・・・

浮き輪のようにお腹周りにたっぷりとぷよぷよしたお肉がついてしまっているという場合、間違いなく運動不足でしょうし、腹筋をはじめ筋肉もないし、カロリーオーバーだからです。

下腹がぽっこりしてくる理由は、内臓下垂や猫背が原因と
言われますが、結局はお腹周りを支える筋肉が弱くなった
ことでおこります。

女子を悩ませるぽっこり下腹ですが、その原因は脂肪のせいとは限りません。もともと細いほうなのに下腹だけが出ているような人の場合は、カロリー制限や運動では変化が見れらないことも多い

▼お腹がポッコリしてくる5つの原因!

①たるみ、セルライト
②おなかの筋力低下
③腸の機能低下
④便秘
⑤骨盤のゆがみ

詳しくは↓のリンクをご覧ください。

▼お腹をひっこめるための筋肉

●お腹をひっこめるには、腹横筋、下部腹直筋、大腰筋の3つが連携する必要があります。

●この3つの筋肉のどれかが上手くいっていないと
ちゃんと引っ込めることができないんです。

http://yasenainohanaze.seesaa.net/article/374323899.html

▼お腹周りの筋肉を鍛えてお腹を凹ませる。

筋トレといっても「筋肉を太く大きくする方法」と「筋肉で引き締める方法」の2パターンがあります。 女性にとっての体作りの目的は後者の引き締めることに重点をおいた筋トレなのでそちらのやり方で筋トレをすればいいんです。

体幹とレーニングというもので、一般的な腹筋運動のように体を上げ下げする必要はなくポーズをキープすることで力をかけ続けるのがポイントです。 正確なフォームで行うと短時間でも非常に高い効果が期待できるので、忙しい方も簡単にできるはずです。

▼ドローインでお腹周りを引き締める!

ドローインというのは「お腹を凹ませる」という意味で、お腹を背骨にくっつけるイメージで息を目一杯吐き切り、 腹筋を働かせるという特にお腹のインナーマッスルを鍛えるのに効果的な呼吸法です。

いつでもできる腹筋エクササイズとして、 ドローインと呼ばれる呼吸法を取り入れたエクササイズがあります。

● 口から目いっぱい息を吐きだす
● お腹がぺちゃんこになるまで全部吐ききる
● 吐き切ったときに息を止め、肛門を引き締めるとなお良し
● 鼻から目いっぱい息を吸う
● お腹に手を当ててお腹が膨らむのを確認する(はじめのうちだけでOK!)

ということを繰り返すだけ。立っていても、椅子に座っていてもどんな姿勢の状態でも行うことができるので、 運動する時間がないとかジムは高くていけないとかそんな人でも今日、いまからでもはじめることができます。

▼1日おきにできるお腹引き締めエクササイズ!

はやければ2週間~3週間で効果で出てくるらしいです。

1.姿勢を正して立ち、親指と人差し指で逆三角形をつくりおへそのあたりに添えます。

2.息を吸い込んでからいったん止めて、下腹に力を入れながらへその下のお肉が背中に付くんじゃないかというくらいな気持ちでひっこめていきます。

3.これ以上引っ込まない!という所までお腹をひっこめたら、その状態で6秒キープします。

4.手でお腹を圧迫して、出っ張ってこないようにしながらゆっくりと息を吐いていきます。この時は、下腹を出さず、おへその上のお腹もひっこめていくようにして息を吐くと効果的です。

これを3回~5回繰り返します。

簡単な方法ですが、効果はてきめんです。
毎日するより1日置きにすることが続けるコツです。

▼腹直筋トレーニング「クランチ」でエクササイズをする!

一般的に「腹筋を鍛える」といわれる時の腹筋とは、お腹の表面近くにある「腹直筋(ふくちょくきん)」、わき腹の深層部分にある「腹斜筋(ふくしゃきん)」と「腹横筋(ふくおうきん)」の3つを指しています。

一生懸命上体を起こして腹筋運動をしているのに、ぽっこりお腹が全然へこまない。そんなあるある、アナタもきっと経験しているはず。前述のとおり、腹直筋は縦に面積が大きいので、上部と下部で使われる身体の動きが違います。床に寝た状態で、上体を起こす運動がみぞおちや胃のあたり(腹直筋上部)、脚を上下する運動が下腹(腹直筋下部)に効果的と覚えましょう!

「クランチ」には「基本のクランチ」、「リバースクランチ」、「バイシクルクランチ」の3種類があります!