ダイエットの前に!!太る原理を知ればダイエット成功につながる

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ダイエットの失敗は知識不足から

「ダイエットに成功する人と失敗する人。この違いは学ぶか学ばないかだ。」

ただやせたいと思っているだけではやせません。また、知識が無ければ効率よくやせることが出来ず挫折してしまう確率が上がります。

肥満改善に取り組んだが、痩せられなかった理由については、「なかなか体重が落ちず、途中で挫折してしまった(43.1%)」が最多。ついで「意志が続かなかった(40.6%)」「面倒になってしまった(31.4%)」といった、「志(こころざし)不足」の理由が並んだ。4位以降は、「忙しくて続かなかった(24.9%)」「食事制限がつらかった(23.7%)」「運動することがつらかった(20.9%)」「お金が負担になった(15.4%)」といったように、ダイエットの苦痛に耐えられなかったことや、環境が整わなかったことが原因に挙げられた。

知識が無ければどの量の食事でどのくらい運動すればどのくらいやせるかという事が分かりません。
結果、感情的に上手く行かないと感じ挫折してしまいます。

太るメカニズム

人類300万年の歴史の中で

299万年9900年以上は、

飢餓の中で暮らしてきました。

空腹の中で健康を保つ術は、

体内に十分備わっています。

しかし、食べ過ぎた場合には、

糖や脂肪、タンパク質などの栄養素

をどう処理してよいかわからず、

糖尿病や、脂肪肝、痛風、肥満になるのです。

脂肪は食事から直接摂取する場合と、余分に摂取したたエネルギー(特に炭水化物)から体内で作られます。こうやって得られた脂肪は、下記の図のように、脂肪を形作る「脂肪細胞」に蓄えられます。

脂質と糖質が体内であまると脂肪に変わるということです。

太る原因物質

太る原因の一つは脂質です。

脂質はほとんどが中性脂肪(トリアシルグリセロール)です。
中性脂肪は膵液によって脂肪酸とモノアシルグリセロールに分解されます。

脂肪酸とモノグリセリドは、小腸に入ると、一度脂肪に戻り、小腸の内側にある柔毛というヒダの中にある、リンパ管から吸収されます。吸収されたあとは、心臓から体全体に送られて、私たちが体を動かすためのエネルギーとなります。また一部は、皮下脂肪としてたくわえられます。

糖質は過剰になると脂肪になります。

小腸で吸収された単糖類は肝臓に運ばれ、フルクトースとガラクトースはグルコース(ブドウ糖)に変わります。グルコースの一部は肝臓にグリコーゲンとして貯蔵されるほか、血中に出て全身に運ばれ、主にエネルギー源となります。

血中のグルコースが増える(血糖値が上昇する)と、膵(すい)臓からインスリンが分泌されます。インスリンは筋肉や脂肪組織へのグルコースのとり込みを促進し、血糖値を下げます。筋肉にとり込まれたグルコースはグリコーゲンとして、脂肪組織にとり込まれたグルコースは体脂肪として貯蔵されます。

カロリーに関して知っておくべきこと

「カロリー」とはエネルギーの単位です。 1ℓの水の温度を1℃上げるために必要なエネルギーが1kcalです。 1ml(1cc:小さじ1/5杯分)の水の温度を1℃上げるのは1calです。 電化製品が動くためには電気エネルギーが必要なのと同じで、人間も生きていく為に常にエネルギーが必要です。人間のエネルギー源は、ご存知の通り「食糧」になります。

出典カロリーとは|健康のつくりかた|タニタ

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三大栄養素の1g当たりのカロリー
たんぱく質4kcal
炭水化物4kcal
脂質9kcal

これを元に食品表示のカロリーを計算しています。

体脂肪1Kg=脂肪800g+水分200g
脂肪1g当たりのカロリー:9Kcal/g
脂肪800g=800(g)×9(Kcal/g)=7200Kcal
⇒体脂肪1Kg=7200Kcal

体脂肪を1Kg減らすのに必要なカロリー数(体脂肪中の脂肪は約8割とされています)

何もしなくてもエネルギーを使う基礎代謝

一般的な女性の一日の緒基礎代謝は1200~1400Kcalです。女性は何もしていないときでも、1時間あたり50~58Kcalずつどんどんカロリーを消費しているのです。

男性の一日の緒基礎代謝は約1500Kcalです。

ごく普通のサラリーマンのカロリー収支は、1日に約1,000kcalの余剰となります。脂肪の重さに換算すると120g程度となりますので、運動を何もしないと毎日120gずつ太っていくことになります。

さらに、太りやすい人は基礎代謝量が低いので余剰エネルギーが大きくなります。基礎代謝が1,200kcal程度だとすると、余剰エネルギーは1,300kcalとなり1日に増える脂肪は140gにもなります。

痩せるメカニズム

脂肪燃焼メカニズム
活動エネルギーが必要な状態(有酸素運動など)となる

脳が脂肪を分解してエネルギーを生成するよう命令を出す

ノルアドレナリンやアドレナリンなどの「脂肪動員ホルモン(アデポキネチックホルモン)」が分泌される

脂肪を分解する酵素「リパーゼ」が活性化する

脂肪が分解され、グリセロールと遊離脂肪酸となり血液中に放出される

全身の筋肉で脂肪酸がエネルギーとして燃焼される

せっかく脂肪が遊離脂肪酸に分解されても、燃焼できなければ再び脂肪へと戻ってしまいます。分解した遊離脂肪酸を燃焼するためには、一定時間以上の運動が必要です。

脂肪が分解されるまでは血中の糖質や脂質を使ってエネルギーとします。
それまでの時間が約20分程度とされています。

運動による脂肪の燃焼はもちろん、ホルモンや自律神経も脂肪を消費するのに関係しています。

体脂肪は「中性脂肪」という形で脂肪細胞の中に納まっている。 それがホルモンの働きを受けて、「脂肪酸」という形で血液中に放出される(分解)。

そして血液中の脂肪酸が血流にのって筋肉細胞まで運ばれ(移動)、細胞のエネルギー工場である「ミトコンドリア」に運び込まれる(取り込み)。そこでエネルギー(ATP)に変えられる(消費)。これが脂肪がエネルギーとして消費される大まかな流れだ。

カロリー表

<続きはこちら>

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