【食物繊維】って何?

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この記事は私がまとめました

食物繊維って

食物繊維(しょくもつせんい)とは、人の消化酵素によって消化されない、食物に含まれている難消化性成分の総称である。

その多くは植物性、藻類性、菌類性食物の細胞壁を構成する成分であるが、植物の貯蔵炭水化物の中にはグルコマンナンやイヌリンの様に栄養学的には食物繊維としてふるまうものも少なくない。化学的には炭水化物のうちの多糖類であることが多い。

はじめトロウェル博士は「ダイエタリーファイバー(食物繊維)」を「ヒトの消化酵素で分解されない植物細胞壁成分」と定義した。

 しかし、研究が進むにつれて、それ以外にも同様な生理作用をもつものがあることが分かってきた。

 現在、世界共通の定義は議論されているが、日本では「(植物性食品だけでなく、動物性食品起源も含めて)人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」という考え方が一般的に受け入れられている

これによれば、植物に含まれるセルロースやリグニン、ペクチンや、動物に含まれるキチン、キトサンなども食物繊維に含まれます。これらは、ヒトの消化酵素で分解されないという、共通の性質をもっています。

しかしネバネバするものから、水に溶けてサラサラした状態になるものものまで、多くの種類があります。

食物繊維は「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と定義されています。

どれくらい必要

日本人の食事摂取基準(2010年版)では、食物繊維の目標量は、18歳以上では1日あたり男性19g以上、女性17g以上とされています。

1日あたりの目安量は、30~49歳では男性26g、女性20g、50~69歳では男性24g、女性19gとなっています。エネルギー摂取量とあわせて考え、おおよそ1000kcalに対して10gの食物繊維を取ることが望ましいとされています。

調査結果から見てみると、食物繊維摂取量は10〜40代でかなり少ない。また最も摂取量が多い60代でも目標量にわずかに達していなかった。

近年、日本人の食物繊維摂取量は減ってきています。
1947年に比べ、2008年は約半分にまで食物繊維摂取量が減っています。

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近年、日本人の食物繊維摂取量は減少傾向にある。1947年に比べ、2008年は約半分にまで食物繊維摂取量が減った。

食物繊維摂取量の内訳を見ると、近年特に穀類の割合が減っていることが分かります。

理由として食生活の欧米化で肉や乳製品の摂取が増え、米の摂取量が減ったことと大麦などの雑穀を食べなくなったことがあげられる。

食物繊維のメリット

食物繊維といえば、ダイエットや便秘解消!という効果で有名ですね。

水溶性食物繊維・・・水に溶ける食物繊維
 海藻類・果物・コンニャクなどに含まれるアルギン酸・ペクチン・マンナンなど
●不溶性食物繊維・・・水に溶けない食物繊維
 ゴボウ・サツマイモなどの野菜、豆類、キノコ類に含まれるセルロース・
 ヘミセルロース・不溶性ペクチン・リグニン・イヌリン・キチンなど

水溶性食物繊維は、水に溶けるからといって体内に吸収されることなく、
粘度の高い半固形状(ゲル状)になってゆっくりと腸内を移動します。
 一緒に摂取した食品の移動も緩やかになって小腸での栄養吸収を和らげ、
 糖の吸収速度が遅くなるので、血糖値の急な上昇を抑えます。
 また、腸内細菌のエサとなって善玉菌を増やすので、腸内環境を整え、
 良好に保つことができます。

不溶性食物繊維は、水に溶けることなくそのまま腸まで達します。
 その間に、胃や腸内といった消化器官でたくさんの水分を吸収して
 最初の大きさの何倍〜何十倍にも膨れ上がるので、便のかさが増します。
 それにより腸を刺激し、腸の蠕動運動が活発にさせることで
 便通をサポートします。

善玉菌を増やしてくれる

腸に行くまでに胃や腸でたくさんの水分を吸収し、何倍にも膨れ上がり、便のかさを増してくれるでしょう。

体内を移動する間に腸を刺激し、腸の蠕動運動も起こしてくれます。

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