下腹に効きくびれにも!10段階の強度で行う「レッグ・レイズ」で体幹ダイエット

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この記事は私がまとめました

下腹を鍛えるはずの筋トレですが、ただ足を上げ下げするだけでは腹筋はほとんど使わないですし、間違ったフォームでは腰を痛めてしまう危険性もあります。

InnocentBlueさん

・お腹に効く「レッグレイズ」って?

腹筋下部の強化・引き締め・脂肪燃焼、骨盤の安定、ウエストラインの維持・向上、内臓の位置を整えることなどに効果が期待されます。

レッグレイズで鍛えるターゲット筋は腹直筋です。シックスパックを作るための筋肉で、カッコいいスジを入れたければ鍛えておきたい筋肉ですね!

レッグ・レイズ(leg raise)は、ウエイトトレーニングの種目の一つ。腹直筋下部を主に鍛える。腹直筋上部にも負荷がかかる。重い負荷で行う場合は腹筋台などで傾斜をつけて行う。

レッグ・レイズ系のエクササイズは腹筋のトレーニングにあまり効果的でないという誤解がある。股関節屈筋群が働くためであるが、それは動作の初期段階で関与するだけで、その後の可動域では、脚を上げ骨盤帯を回旋させることに腹筋が主要な役割を果たす。したがって、レッグ・レイズ系のエクササイズも腹筋を鍛えるのに非常に効果的である。

・どこが鍛えられるか詳しく

鍛えられる筋肉

■腹筋下部 ■腸腰筋
※腸腰筋=腸骨筋、大腰筋、小腰筋から構成される腹部の深い位置にある筋肉・インナーマッスルの一つ。

腹筋のトレーニングで有名なクランチやシットアップは、腹筋の上部や中部をメインで効かせることの出来るトレーニングなので、レッグレイズはクランチやシットアップでは鍛えにくい部位を鍛えることが出来ます!

1step ニー・タック 40×3セット

息を吐きながら太ももの前をおへそにつけるようなイメージでしっかり
膝を曲げていき、足首、足指、体幹、腕で身体を支えます。
ここでバランスが保てず、脚も引き寄せられない場合は先に進まず
この基本動作をしっかりマスターしましょう。

2step フラット・ニー・レイズ 35×3セット

床に仰向けになって、足を揃える。膝をおよそ90度位に曲げて床から浮かせる。
膝を尻の辺りまで引きつけ、ふとももが床と垂直になるようにする。膝の角度を保ちながら、動作を行う。腹には常に緊張を保っておく。トレーニングをしている間は、端を床につけないようにする。

3step フラット・ベント・レッグレイズ 30×3セット

膝の角度は常に45度を固定した状態を保つ
両足はくっつけた状態で床から3−5センチ浮かした状態
腕の位置は身体の横
腹は常に引っ込めた状態をキープ
足を腰の上に来るまでを上げる
2秒かけて下がり、1秒停止後、2秒かけて上がる
足を下げる時に息を吸い、上げる時に吐く
エクササイズ中は足が床に触れない

4step フラット・フロッグ・レイズ 25×3セット

①床に仰向けになって足を腰から床と垂直にたてます。

②息を吸いながら足を完全に伸ばしたまま足をゆっくり下ろしていきます。

③床から5cmのところで止めます。

④息を吐きながら足を①の状態まで上げていきます。

5step フラット・ストレート・レッグレイズ 20×2セット

ストレートレッグレイズは、脚を伸ばし上下させる動作に3秒ずつかけ、ゆっくり行うことで、腹直筋(腹筋下部・下腹)及び腸腰筋を鍛えることができるトレーニングです。

6step ハンギング・ニー・レイズ 15×2セット

チンニングマシンを用意する (鉄棒でもok)
肩幅よりも少し広めに手幅を広げてチンニングマインにぶら下がる
肩はリラックスさせる
足は開かずにくっつける(※セットポジション)
膝を腹筋に引きつけるように上げていく
膝を上げる時に、上半身はしっかりと固定する
ぎりぎりまでしっかりと上げ、停止する
停止した後、ゆっくりと足を下げていく
しっかりとセットポジションまで戻す

7step ハンギング・ベント・レッグレイズ 15×2セット

<続きはこちら>

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