男の体作りは美容!2016年は懸垂で逆三角形のボディを手に入れろ!【2016年の目標は春日!?】


なぜ懸垂か!?

なぜ懸垂か!?
一番の理由はぶら下がれる場所さえあればどこでもできるから。
会社帰りにわざわざ30万も払ってジムに行かなくても理想のボディは手に入れられます。
そこで重要なのは手軽さ!
懸垂なら、公園の鉄棒でもそこら辺の壁でもサッカーゴールでもよし、ぶら下がるところがあればいつでもできます。
否、ぶら下がれそうなところがあればすかさず懸垂をしましょう!

ふー;^_^Aいい汗かいたー。やっぱり、始発電車の手すりで懸垂100回やると、調子が違うぜ( *`ω´)

だからトラックの荷台の後ろにぶら下がって懸垂をしている
他にもブラ下がれるものがあれば、そこで筋トレをする

ドアの上につける懸垂のやつすごいほしい 誰か持ってないのかな

公園にある運動器具ってあるでしょ?あれで真剣に懸垂をしているおじさんを見ると、なんだか元気を貰える気がするんです!

ジムなどには行かずしれっと鍛える

地元にはボディービルダーさんが居るようなジムがあり大変興味を持っているのですが、「わたし、何にもしてないんですよぅ〜」って言いたいので我慢しています。
ロフトベットは立派な懸垂マシーン

効率的にたくさんの筋肉を鍛えられる

付近はコンパウンド種目です。
コンパウンド種目とは一つのトレーニングで色んな個所の筋肉が鍛えられるトレーニングという事です。
一度に多くの筋肉を鍛えられるので短時間で効果的なトレーニングができます。

懸垂で鍛えられる主な筋肉

自重トレの中でも効果が抜群なのは「ドラゴンフラッグ」や「懸垂」。

広背筋(背中が広くなり、逆三角形になる)
•上腕二頭筋(力こぶが逞しくなる)
•前腕の筋肉群(前腕が太くなる)
•三角筋(肩が逞しくなる)

チンニング(懸垂)は、自重で広背筋、および上腕二頭筋をメインに、前腕の筋肉や腹筋まで鍛えることが出来ます。

懸垂で主に鍛えられる背中の筋肉です。
とても大きい筋肉ですね。
大きい筋肉を鍛えたほうが全身の筋力量が増えやすく、基礎代謝も上がりやすいのでダイエット効果が高まります。

広背筋の他にも上腕二頭筋をはじめとして腕の筋肉が鍛えられます。
両腕でぶら下がり体をコントロールするので腹筋や脊柱起立筋、その他コアのインナーマッスルも鍛えることができます。

やり方

まずはじめは順手、逆手など気にせずにとにかく顎を棒より上に持ってこれるように頑張りましょう。
逆手で、肩幅くらいで持つのが一番体を上げやすいでしょう。

普通の懸垂ができない人はななめ懸垂から始めましょう!このようにして構え、そこから腕を引き付け、顎をバーに近づけていきます。このとき足は動かしません。
これを続けていると筋力がついてきて普通の懸垂ができるようになります。

順手と逆手の違い

スポーツテストなどで、逆手の懸垂なら数回できるのに順手にするとまったくできないことってありますよね?これは身体を持ち上げるための使われる筋肉が違うことが理由となっています。

逆手のほうが簡単

リバースチンニング(逆手での懸垂)では上腕二頭筋(力こぶ)の動員率が上がるという特徴があります。

逆手のほうが腕の筋肉がより多く使われるので簡単に体を持ち上げられるという事ですね。

上級者や背中をメインで鍛えたいなら順手!

チンニングは背筋を集中して使う事が重要なポイントなので、体を持ち上げる時には腕の力を使わずに、背筋の力で持ち上げるようにしましょう。この時、肩甲骨を寄せるようにし、背中がギュッと凝縮されるようなイメージで行うと上手くいきます。また、ネガティブ動作(体を下ろす動作)をゆっくり行って、背筋を十分にストレッチさせましょう。

グリップは背筋に効かせるために、出来れば逆手にはせず、サムレスグリップで握るようにするのがオススメです。もちろん最初サムレスグリップで出来ない場合もあるかと追うので、慣れるまでは逆手でももちろん大丈夫ですが、効果を最大化するためにもいずれサムレスグリップで行えるようにしましょう。

サムレスグリップとは順手で、親指を奥に入れずにすべての指をバーに引っ掛けるように握る握り方です。腕の力を使わずに背中の筋肉を使って懸垂を行うことができるようになります。

挫折しそうになったらいいきかせよう

今日は5回しか出来なかった懸垂や腕立て伏せが1週間後には10回出来るかもしれない。
1ヵ月後には20回出来るかもしれない。
1年後には100回出来るかもしれない。
自分の限界や可能性を自分で決めるな!

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