筋肉痛があるときの「筋トレ」は効果あるの?


筋肉痛のときの筋トレは効果があるの?

出典i0.wp.com

専門家に聞いてみました。

ボディメイクトレーナーの回答。

筋肉痛、疲労が残ったまま筋トレを続けてしまうと筋肉に極度の負担がかかってしまいます。最悪の場合肉離れを起こすこともあります

筋肉痛は疲労物質や痛み物質の蓄積とされています。翌日に痛みがある場合は、筋肉の繊維の小さな損傷にあたります。
ここから次のトレーニングでの負荷に耐えるために筋肉の修復が行われます。
そして、この期間は48〜72時間とされ、その間に同じ部位に過負荷をかけることは、筋肉が増えなくなる原因となります。基本的には筋肉痛のある期間は、その部位に負荷をかけた筋トレは避けたほうが良いでしょう

全員一致で「NO」

ジムのトレーナーに言わせれば、少々の痛みは根性で克服しながら、といった指導をする場合もありますが、単純に「筋トレ=筋肉がつく」というわけではありません。

筋トレをした部分の筋肉は、2~3日間は最低でも間を空けるのは普通です。
筋繊維が疲労から修復される期間が必要だからです。
筋肉は回復するときに新しい筋肉がつき筋肉が大きくなった行くのです。
回復する前の無理な筋肉酷使は逆効果なのです。

「筋肉痛にならないと筋肉は付かない」と思っている人は多いですが、実はそれは間違いです。筋肉痛は筋肉をある程度追い込めたという一つの指標にはなりますが、決して筋肉痛=筋肥大ではないのです。

■プロが教える筋肉痛があっても効果的なトレーニング法

1.負荷の重さを減らし、回数・セット数を多くする。

「筋肉痛を起こすのは、重めの負荷で少ない回数での運動をした場合が多いです。軽めの負荷で回数を多くすると、筋肉を増やす過程をなるべく邪魔せず、多くのカロリーを消費できるようになります。目安としては、20~40回×2~3セットでできる程度の重さで行うと良いでしょう」

このとき、速いスピードで行った方が効果が上がると思いがちだが、ゆっくりでも効果は変わらないのだとか。

2.有酸素運動を取り入れる。

「筋トレは無酸素運動に分類され、主なエネルギー源は糖質です。糖質は筋肉の回復にも必要な栄養素なので、よりスムーズな回復をさせるために、糖質を使わない有酸素運動を取り入れると良いでしょう。
長時間の有酸素運動は筋肉の分解も行われやすく、筋肉痛からの回復を阻害してしまいますので、10分×3回などと分けて行うことがポイントです」

有酸素運動は、脂肪がエネルギー源となる。小分けに運動すると脂肪の燃焼効率もアップするらしい。

3.チューブやボールを取り入れる。

「慣れやマンネリを防ぎ、よりトレーニングの効果が上がることも期待できます。こちらも20~40回行える負荷で2~3セット行うことが目安となります」

別の方法として、普段からパーツ別に筋トレを行うようにすると全身の筋肉を増やすのに効果的なのだそう。また、筋肉痛の回復には食事で毎食タンパク質を取り入れたり、水分を多く摂るようにすると良いとも話してくれた。

筋肉痛の間は筋トレを控え、痛みが収まるまでは、安静にするあるいはアイシングなどをすると回復のサポートになります。ただ、その間に痛みのない別の筋肉を鍛える分には問題ありません。

無理のない範囲で筋トレしましょう。

筋肉にも休養が必要。
無理のない範囲で筋トレしましょう♩

家帰ったら筋トレ(^∇^)

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