ダイエットに最適!?毎日の食事で楽しく出来る。『低カロリー』で『ヘルシー』おかずのレシピまとめ


ヘルシー♪和風おからハンバーグ

材 料(4人分)
:::::ハンバーグ種::::: .
生おから 150g
ひき肉(これは鶏) 250g
卵 1個
玉ねぎ(みじんぎり) 1/2個
牛乳 大さじ3
片栗粉 大さじ2/3
マヨネーズ 小さじ2
塩・こしょう 各:少々
醤油小さじ1
:::::トッピング::::: .
大根おろし 1/4本分
青ネギ 少々
ポン酢 大さじ4
お好みで、一味or七味 適宜
ごま油(焼く時用) 大さじ1

大きなハンバーグも、おから入りだと、重量は軽くふんわり~♪大根おろし&ポン酢で、あっさり頂けます

レンジで手間要らず! コンニャクの土佐煮

材 料(2人分)
こんにゃく 1枚
(塩・アク取り ふたつまみ
かつお節(小袋) 1パック
・・調味料 A・・ .
砂糖 小さじ1/2
しょうゆ 大さじ2
すぐにできる簡単おかずです。
おつまみにもお弁当のちょこっとおかずにもいいですよ。

野菜たっぷり簡単♪韓国チャプチェ

材 料(4人分)
牛肉 100g
<牛肉下味>.
☆しょうゆ、砂糖、にんにく(すりおろし) 各小さじ1/2
☆酒 小さじ1
春雨(または マロニー) 70g
干ししいたけ(または しいたけ) 2~3枚
玉ねぎ 1/2個
にんじん 1/3本
ピーマン 1個
にら 1/2束
<調味料>
◎しょうゆ、みりん 各大さじ2
◎砂糖、酒 各大さじ1
◎塩、こしょう 適宜
白いりゴマ 大さじ3
ゴマ油 適宜
フライパンひとつで作るお手軽チャプチェです。春雨が野菜と牛肉の旨みをたっぷり吸って、とても美味しいですよ(^-^)

どんどん変身!野菜たっぷり食べるスープ♪

材 料(8人分)
玉ネギ 1個
大根 1/4~1/3本
じゃがいも 2個
人参 1本
キャベツ 4~5枚
オリーブオイル 適量
コンソメスープの素 大さじ2~3
塩・コショウ 適量

ダイエットにピッタリ!?
たっぷり作って色々アレンジしちゃいましょ~♪
お子さんや妊婦さんにも☆

バジルとチーズのヘルシーおから豆腐コロッケ♪

材 料(10個人分)
生おから 1カップ
豆腐 120g
片栗粉 大さじ2
粉チーズ 大さじ2
顆粒コンソメ 小さじ1/2
ハーブソルト 小さじ1/2
乾燥バジル 小さじ1/2
オリーブ油 大さじ1

おからとお豆腐だけで作った超ヘルシーなコロッケ♪バジルと粉チーズをたっぷり入れて、衣をつけずにオリーブ油でじっくり焼きました。ダイエットにも、便秘解消にも♪

食物繊維たっぷり♪おから de ポテト風サラダ

材 料(3~4人分)
生おから 150g
玉ねぎ 1/4個
きゅうり 1/2本
にんじん 1/3本
ハム 2~3枚
コンソメの素 小さじ1/2
牛乳 大さじ2
マヨネーズ 大さじ3~4
塩、こしょう 適宜

じゃがいもを一切使わないおからのポテト風サラダです。低カロリーで食物繊維たっぷり♡おからのサラダなら食べ過ぎても罪悪感なしですね(^-^)

野菜あんかけ☆豆腐ステーキ

材 料(1人分)
豆腐(絹or木綿) 1/2丁
片栗粉 大1/2
野菜(人参、玉ねぎ、ピーマンなど) 各少々
★だしの素 小1/2
★しょうゆ 小1
★みりん 小1
☆片栗粉 小1
☆水 大1
サラダ油 大1/2

食べごたえが出るように、しっかり水切りしてステーキにしました。野菜あんをたっぷり付けて召し上がれ\(^▽^)/ダイエット中の方におススメです。

お弁当おかず★鶏胸のやわらか味噌マヨ焼き

材 料(3人分)
鶏胸肉(大) 1枚
☆酒 大さじ2
☆片栗粉 大さじ2
★味噌 大さじ2
★マヨネーズ 大さじ2
★蜂蜜(砂糖でもメープルでも可) 大さじ2
★醤油 小さじ半分
★水 大さじ1~1.5
胡麻 少々
油(焼くときに使用) 大さじ1

我が家のヒーロー鶏胸肉。
お財布にも体にも優しい、硬派な胸肉をやわらかに味変。
味噌マヨ味がいつもと違ってご飯が進む事間違いなしです(´∀`*)

かんたん☆マイタケの塩だれナムル

材 料(2人分)
まいたけ 1パック
【A】塩 小さじ1/4
【A】ごま油 大さじ1
【A】酢 大さじ1

マイタケのうまみたっぷりの美味しさ!
もう一品ほしいときにも♪ 箸休めにもなる、簡単な一品♪
トースターで手軽に作れるので、洗い物も少なくてすみます♡♡

トマトのソテー!ふんわりトマトの卵とじ

材 料(2人分)
トマト 2個・300g
卵(M) 2~3個
オリーブオイル 小さじ2
酢、しょうゆ、みりん 各小さじ1
塩、こしょう 少々

旬のトマトをさっと炒め、卵でふんわり閉じたシンプルな卵とじ炒めです。
お酢が入っているので、スッキリさわやかな味わいにお箸が進みます。

やわらかヘルシー★豆腐ハンバーグ

材 料(6~8個人分)
絹豆腐 1丁(300~400g)
豚挽き肉(鶏や合い挽きでもおk) 300g
パン粉 1カップ
玉ねぎ 1個
卵 1個
コンソメ 小2
塩 一つまみ~
ブラックペッパー 少々
ナツメグ等の臭み消し 適量

水切りなし★
水分を利用してパン粉をふやかします!
因みに肉無しでも作れます。笑
挽き肉が無い方はパン粉を増やして固さを調節してください^

簡単!基本の懐かしのあの味【切り干し大根の煮物】

材 料(4人分)
切り干し大根 60g
油あげ 1枚
にんじん 30g
干ししいたけ 3個
ごま油 大1
砂糖 大1
酒 大1
みりん 大1
しょうゆ 大3
だし汁 300ml

小さいときは、?。でも大人になると、食べたい!って思う・・不思議。地味なのに意外にも男性にも人気。どこか母性を感じるお惣菜。女子力UPレシピってこういうのだね。

梅しそ☆やわらかささ身

材 料(約6人分)
ささ身 8本(500g)
梅干 12個
しそ 10枚
鰹節 2袋(6g)
めんつゆ(2倍濃縮) 大2

高タンパク!!低カロリー!!ノンオイル!!
ダイエット中にはぴったりの、とても美味しいおかずです。
梅干しは、血液サラサラ効果あり\(^▽^)/

肉じゃがリメイク★ノンフライ肉じゃがコロッケ

材 料(2-3人分)
肉じゃがの残り 200g位
チーズ 適量
小麦粉 大さじ2
水 大さじ2
パン粉 1/2カップ
オリーブオイル(サラダ油可) 大さじ1

肉じゃがが変身ですっ