目指せ腹筋女子!やりすぎない適度な腹筋で夏に差を付けろ!


今、腹筋を鍛える腹筋女子に注目が集まっている!?

男性に比べて、女性は筋肉が付き難いという・・・

筋肉を作り出す上で必要な栄養素であるタンパク質。このタンパク質を筋肉に変化させるために重要な役割を果たすのが成長ホルモンと男性ホルモンです。女性は男性に比べ、この男性ホルモンが少ないため、男性よりも筋肉がつきにくいのです。

男性に比べて女性の体は丸みを帯びているのが特徴です。これは女性ホルモンに含まれている“エストロゲン”が大きく影響していて、エストロゲンは皮下脂肪を蓄えやすくする働きがあります。

でも、今求められてるのは男性的なモリモリの筋肉じゃない!

腹筋をシックスパックの隆起線に意識がいきがちだが、もっとキレイにみせるラインがある。それが、両ムネの中央下に真っ直ぐに伸びる凹みラインだ。胸下一線。この線があると一気にセクシー感が増す。

うんうん。これぐらいでいいよね。

もう一歩目指すなら、縦に3本のラインが入るとBEST!

肋骨の縁取りのまわりが凹んでいると、縦に3本の線が入ってかっこいいですよね。

腹直筋が2つにわれてるから、3つの縦線がはいっているわけであって、3つに割れているわけではありません(笑)。腹直筋と腹横筋のさかいめが、3本線になるということですね。

でも、どうやったら鍛えられるの?

まずは体脂肪を落としてみましょう

食事制限をして体脂肪率を落とす必要があるのですが男性のように10%以下にする必要はありません。
女性の場合はもともと皮下脂肪が男性より厚いので20%でも十分痩せています。
万が一10%以下になってしまうとホルモンバランス、内臓不全などの体調障害が起きてしまい危険です。

完全に割れた状態にするのであれば15%ぐらいでOKです。

まずは割るのに不可欠な体脂肪を落としましょう。効果的なのは【有酸素運動】です。ランニングやサイクリングを行い、減量していきましょう。そして、食事制限です。筋肉を作り出す減量はタンパク質。女性の1日の必須タンパク質量は約55gです。目安としては体重1kgに対して1gのタンパク質を摂取して下さい。普通に3食きちんと取れば間違いないです。

インナーマッスルを鍛えましょう!

厳しいトレーニングは続かないと思います。空いた時間に手軽にできるトレーニング方法があった!

1. 朝起きたら、布団の上で両足首を曲げ伸ばし
 (左右10回)
  鍛えられるインナーマッスル
 【大腰筋・腸骨筋・腰方形筋】
2. 背中を床につけたまま、ひざをそろえて左右に動かす
 (寝る前に10往復)
 鍛えられるインナーマッスル
【大腰筋・脊柱起立筋・腰方形筋・腹斜筋】

1. おしり歩き運動
 (5歩前進5歩後退を2セット)
  鍛えられるインナーマッスル
 【腸骨筋・大腰筋・腹斜筋・脊柱起立筋】
2. うちわ仰ぎ
 (左右両手で旋回運動を左右10回)
 鍛えられるインナーマッスル
【棘上筋・棘下筋・小円筋】

1. 買い物はエコバックに2つに分け、左右均等に持つ
  鍛えられるインナーマッスル
 【肩甲拳筋・菱形筋・脊柱起立筋】
2. 買い物の合間に30秒間お中をへこませる
 鍛えられるインナーマッスル
 【腹横筋・骨盤底筋群】
3. 窓ふきを両手で円を描くようにする
 鍛えられるインナーマッスル
 【棘上筋・棘下筋・小円筋】
4. キッチンではひざ横にボールを挟む
 鍛えられるインナーマッスル
 【腹横筋・内転筋】

1. 電車待ちで立っているときは正しい姿勢を心がける
  鍛えられるインナーマッスル
 【菱形筋・大腰筋・腸骨筋・脊柱起立筋・ヒラメ筋】
2. 吊革に力をかけずに両足内側に力を入れて立つ
 鍛えられるインナーマッスル
 【内転筋】
3. 少しでも階段を使う
 鍛えられるインナーマッスル
 【大腰筋・腸骨筋・脊柱起立筋】

1. イスに座りながら背筋を伸ばす
  鍛えられるインナーマッスル
 【脊柱起立筋・多裂筋】
2. イスで足首を引き締める運動(20回)
 鍛えられるインナーマッスル
 【長趾伸筋・長母趾伸筋】
3. イスに座りながら太もも上げ
 鍛えられるインナーマッスル
 【大腰筋・腸骨筋・脊柱起立筋】
4. イスに座りながらつま先立ち
 鍛えられるインナーマッスル
 【ヒラメ筋・脊柱起立筋】

仕上げに腹筋を鍛えましょう!

色々な方法があると思いますが、文章で書いても分かり難いを思いますので、3種類の動画を載せておきます。ご自信にあった方法を探してみてください。

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