「もち麦」の栄養素・健康効果・おすすめレシピ

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もち麦とは

お米にうるち米ともち米があるように「もち麦」はもち性の大麦です。 もち麦は穀類の中でも食物繊維の含有率が高く、食品として見直されつつあり、特に水溶性の食物繊維が米や小麦に比べて多く含まれています。 もちもちプチプチした食感と香り高い味わいが特徴です。

もち麦の栄養素

もち麦の基本的な栄養成分

100g中の栄養成分
エネルギー タンパク質 脂質 炭水化物 食物繊維 水溶性
339kcal 9.5g 1.6g 78.1g 12.9g 3.9g
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム 鉄
2mg 170mg 17mg 25mg 1mg
ビタミンA ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンC 食塩相当量
0μg 0.06mg 0.04mg 0mg 0g

各メーカー別もち麦の栄養素比較

出典i0.wp.com

画像はクリックで拡大します。

■もち麦で特に注目されている栄養成分『βグルカン』について

βグルカンとは
βグルカンは食物繊維の種類のうちの一つで、水溶性の性質を持っています。

中でも大麦由来のβグルカンは

血中コレステロールの正常化
血糖値の上昇抑制
プレバイオティック効果
満腹感の維持

など様々な効果が期待され、海外では健康強調表示がされています。

糖質の吸収を抑え、腸内環境を整えてくれる水溶性食物繊維の効果

さて、この「もち麦」が注目されている理由は、腸内環境の改善です。そのポイントとなる成分が、冒頭でもご紹介した「大麦β-グルカン」という水溶性食物繊維。腸内の善玉菌のエサになって腸内環境を整えるという機能が報告されています。
さらに、糖質の吸収を抑え、食後の血糖値上昇を抑える機能が報告されています。

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「大麦β-グルカン」の働きはそれだけではありません。強い粘性でコレステロールを吸着し体外への排出を助けることも報告されています。
「もち麦」はまさに、現代人の健康増進に大きなメリットになる“スーパー食材”なんですね。

■もち麦のおすすめ調理方法

もち麦を取り入れる際は、白米を炊く時にもち麦を一緒に入れて炊く「もち麦ごはん」をオススメします。

もち麦ごはんは、通常の白米ごはんよりも低カロリーで食物繊維を多く摂取することができます。とくに白米は空きっ腹に食べると血糖値を急上昇させやすいので、もち麦ごはんを取り入れる事で血糖値の上昇を抑えダイエットや健康に役立ちます。

白米のカロリー:252kcal

もち麦ごはんのカロリー:216kcal

※ともに150g

もち麦ごはんの作り方は以下のページで紹介していますので是非参考にしてください。

■もち麦のおすすめレシピ

詳しい作り方は画像のしたをチェック!

(材料)1人分

ゆでもち麦 60g
木綿豆腐 60g
A. 玉ねぎ 30g
A. 赤パプリカ 20g
A. セロリ 20g
A. セロリの葉 適量
A. ウインナーソーセージ 1本
ミックスビーンズ 大さじ1
水(カレー1カケ分の表示通りで) 170ml
市販のカレールウ 1カケ(23g)
チーズ(とろけるタイプ) 1枚

茹でたもち麦 60g
Aゆであずき缶詰(無糖) 250g
Aはちみつ 大さじ1.5(小豆間が加糖タイプならいれなくてOK)
A塩 ひとつまみ
A水 50ml
栗の渋皮煮(飾り用) 適宜

(A)鶏手羽元 4本
(A)大根 120g
(A)にんにく 1片
(A)生姜(スライス) 2〜3枚
(A)もち麦 大さじ2
(B)水 800cc
(B)酒 大さじ1
(C)長ねぎ 1本弱
(C)塩 小さじ1/2
クコの実 少々

もち麦 20g
ココナッツミルク缶詰 小1缶〈200ml〉
砂糖 60g〜70g
お湯 50ml
牛乳 200ml
クコの実やお好みのフルーツ 適宜

材 料(4人分)

250g
もち麦

20g
ニンニク

1かけ
ベーコン(ブロック)

100g
れんこん

100g
A:水

1000㏄
A:コンソメ

2個
A:薄口醤油

小さじ6
A:トマトピューレ

大さじ6
パルメザンチーズ

適量
ブラックペッパー

適量
ディル お好みで
オリーブオイル お好みで

材 料(3~5人分)

もち麦粉

50g
米粉

50g

80g
以下、タレの材料
醤油

大1
砂糖

大3

大3
片栗粉

小1

<続きはこちら>

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