夏までにモテる!その方法はコレだ!


細マッチョなボディを見せつけて、モテ男・モテ女を目指す!

ダイエットを始める時期は春が最適

ダイエットで望む結果を出す為には約3ヶ月くらいは必要になりますから、
ちょうど春先の今時期から筋トレやダイエットに取り組むのがベストタイミングと言えるでしょう。

週3回の筋トレを3ヶ月実践すれば細マッチョは夢ではない

筋トレには色々なやり方がありますが、
正しい方法で行えば確実に体が変わっていきますし、
3ヶ月くらいで体重や体脂肪も大幅に減らす事ができます。

細マッチョになるための基礎知識

量より質

初心者なら10回×3セット ほどが良いでしょう。ただし、自宅で行い尚かつダンベルなどの器具が一切ない場合の、高回数で行う方法もあります。

オーバーロード

扱う重量、負荷が増えるほど筋肉が発達していきます。これは筋肉が環境に適応する性質によるものです。

有酸素運動で筋肉はつかない

有酸素運動では筋肉がつくことは少ないです。
なぜなら負荷が低い(低負荷)だから。

減量期間中に筋肉をつけることはできない

ちなみに、それなりに筋トレをやってはいましたが、減量期間中に筋肉をつけることはできないということに気づきました。どちらかというと、ガリガリにならないように、今ある筋肉を極力減らさないようにする、といった効果しかありませんでした。

バランスのとれた食事をとる!

体脂肪を増やさないための食事習慣にしましょう。細マッチョを目指すなら、必須のBCAAやたんぱく質などの栄養素を、効率的に摂ることがポイントです。

休む時は、しっかり休む!

トレーニングの影響で筋肉痛になったら、痛みがとれるまで身体を休めることも大事なことです。

胸のトレーニング

【基本姿勢】
1.うつぶせに寝た状態から、肩のラインに沿って広めに手を置きます。
2.その状態からひじを立てます。(正面から見るとMの字の状態)
3.そのままひじを伸ばしカラダを起こします。(正面から見ると逆Vの字の状態)
この体勢が基本姿勢です。
POINT!背中から足まで一直線になるように。お尻が上がったり、カラダが反りすぎてはいけません。

【実践】
1.基本姿勢から、ひじを曲げ、あごが床に着くくらいまでゆっくりとカラダを下ろす。
2.ゆっくりと基本姿勢に戻ります。

【基本姿勢】
1.フラットベンチの下にチューブを回して固定します。
2.チューブが背中にくるように(みぞおちの延長線あたり)フラットベンチに仰向けになります。
3.チューブの両端を持ち、胸を開きます。この体勢が基本姿勢です。
※フラットベンチがない場合は、床に寝て行ってもOKです。その場合、チューブは直接背中に回して行います。

【実践】
1.基本姿勢でスタンバイ
2.腕を閉じながら、チューブを上方へ伸ばします。
3.ゆっくり基本姿勢に戻ります。
この動作を繰り返します。

背中のトレーニング

出典i0.wp.com

チンニングのやり方
1. 肩幅より少し広いくらいの手幅でバーを順手で握り、ぶら下がる。
2. 背中を丸めないようにしながら、バーに鎖骨をつけるつもりで肘を曲げて体を引き上げる。
3. ゆっくり肘を伸ばし体を降ろす。
※2~3繰り返し。

チンニングのポイント
・背中を丸めない。
・広背筋で引くことを意識する。
・降ろす時に肩甲骨を離し、引き上げる時に寄せる。
・降ろす時は広背筋をストレッチさせるが脱力はしない。
・手幅を狭くすると腕力の参加率が上がり、高負荷が扱え、広くすると広背筋に集中する。
・自重で慣れたら加重する。
・リストストラップを使う。

ダンベルベントオーバーローイングのやり方
1. 両手にダンベルを持って立ち、軽く膝を曲げて前傾する。
2. 肩関節を中心に弧を描くように肘を上後方に引く。
3. 同じ軌道でゆっくり元に戻す。
※2~3繰り返し。

ダンベルベントオーバーローイングのポイント
・常に広背筋、大円筋を意識し、降ろす時に脱力しない。
・手を引くのではなく肘を引くという意識で肘が弧を描くような軌道で行う。
・肩甲骨は常に寄せた状態で動作する。
・膝を伸ばした状態で行ったり背中を丸めると腰を痛めやすいので注意する。
・背中が丸まらないように前を見る。
・扱える負荷が上がってきたら、リストストラップとベルトを使う。

肩のトレーニング

背筋を伸ばして椅子に座り、ダンベルを耳の高さに構える。ヒジの角度は90度を保つこと。

ダンベルに加え、ヒジの動きにも注意する。体のラインに沿って上下するイメージで。

そのままダンベルを頭上まで持ち上げる。ヒジの位置が体の前後にブレないように。

両足を肩幅程度に開き、順手でダンベルを持つ。股関節はリラックスさせ、背筋は伸ばす。

そのままヒジを曲げないようにして、ダンベルを持ち上げる。脇はしっかり締めておくこと。

息を吐きながら、床と平行になるまで上げる。ハードならヒジを曲げると負荷が軽くなる。

腕のトレーニング

・ダンベルを握りこまない。
・腕を斜め後方に向ける。
・持ちあげず、押し出す意識。
・一の字になるまで伸ばす。
・息を吐きながら腕を伸ばす。
・息を吸いながら腕を下ろす。

・腕をふとももに密着させる。
・ダンベルを指先まで下ろす。
・指先から順に巻き込む。
・可能な限り手前に巻き込む。
・息を吐きながら巻き込む。
・息を吸いながら下ろす。

腹部(おなか)のトレーニング

1. 平らな床に仰向けに寝て、両膝を立てる
2. 両手を後頭部で組んで、軽く顎を引く
3. 背中を丸めながら、自分の臍が見えるくらいまで上半身を起こす

脚をそろえ伸ばした状態で床に仰向けになる。
両手を頭の後ろで組む。

脚を写真の位置までゆっくりと上げていく。
腹筋の下部に力が加わっていることを確認して、一旦静止(1~3秒)。
ゆっくりと元に戻す。

臀部(おしり)のトレーニング

【スタート】
1.横向きに寝て、下側の脚を90度に曲げましょう。
2.上側の足をしっかりと伸ばしてください。
3.腰骨に手を置いて背筋を伸ばします。

【フィニッシュ】
1.骨盤を動かさないように手でおさえて、踵から足を上げてください。腰骨が動いてしまう場合は脚を上げ過ぎです。
2.この位置で1秒止めてお尻の外側を使っている感覚があればOKです。

【スタート】
1.仰向けに寝て両足をお尻の方へ引き寄せてください。
2.片膝を90度に曲げて、爪先を持ち上げます。
3.反対側の脚は股関節と膝を90度に曲げて、浮かせてください。

【フィニッシュ】
1.爪先を真上に向けたまま、お尻を目一杯持ち上げます。この時に臀部が横にずれないように注意しましょう。
2.この位置で5秒間止めます。
3.スタートポジションに戻しましょう。片足を連続して20回行いましょう。

[`yahoo` not found]
LINEで送る