眠れないあなたに見てほしいこと!


どうしても眠れない時ってありますよね

明日も仕事や学校があるのに眠れない。そして、寝不足で朝を迎えてしまう経験は誰にでもあると思います。

眠れないことが続くことで引き起こされる悪影響

眠れない夜が続くことによって、あなたの心身に疲労が蓄積していき、「心身に様々な悪影響」が生じます。

日中の異常な眠気
目が覚めたときの偏頭痛
吐き気や胸焼け
思考力の低下:会話が頭に入らなくなる
記憶力低下:覚えたことをすぐ忘れて何度も確認するようになる
集中力低下:ケアレスミスを頻発する
情緒不安定:些細なことで急にカッとなることがある
焦燥感:急に不安になることが多くなる
免疫力低下:怪我や病気のリスクが高まる
肌質悪化:肌荒れが生じる

ぐっすり眠れない原因とは何だろうか?

自律神経は、私たちの意思にかかわらず常に働いている神経です。呼吸や食べ物の消化、心臓の動きなど、生命の維持にかかわる機能をつかさどっています。自律神経には、昼間や活動時に優位になる「交感神経」と、夜や安静にしている時に優位になる「副交感神経」があります。
例えば冒頭に挙げた大事なプレゼン前夜など、緊張によって交感神経が刺激されると、脈が速くなりドキドキして、それがなかなか寝つけない原因になってしまいます。

体内時計とは、太陽の動きに合わせて朝起きて昼間活動的に過ごし、夜に寝るという生活リズムをつくり、私たちの身体の健康を維持している機能です。太陽光を浴びると「セロトニン」という神経伝達物質が分泌され、その約15時間後(夜)に睡眠ホルモンとも呼ばれる「メラトニン」が分泌されます。これらのはたらきによって集中力・記憶力が発揮されたり、昼夜メリハリのある生活が支えられたりしています。
しかし、ビジネスパーソンにありがちな「オフィスにこもりきりで太陽光を浴びている時間がない」「深夜までパソコンやスマートフォンなどから強い光を浴びている」といった習慣が、体内時計を狂わせる原因に。こうした生活習慣によって、夜になっても十分にメラトニンが分泌されず、眠りの質が悪化していくのです。
こうした体内時計の乱れは、うつ病の原因にもなるともいわれています。

上に挙げた2つの原因の他にも、風邪(高熱・鼻づまりなど)や病気の治療のために飲んでいる薬などが原因で寝つきが悪くなるパターンもあります。このような場合は、その大もとの病気の治療をすることで寝つきを改善できる可能性が。

では、ぐっすり眠るためにはどのようなことをすればいいのか?

質の良い睡眠をとるには、就寝時までに胃の中は空っぽにしておくことが大切。消化途中の食べ物が胃に残っていると、眠りの質を下げるだけでなく、体がエネルギーを貯めようと脂肪として蓄えてしまう。また、深夜の食事は睡眠不足よりも成長ホルモンを減らしてしまうといわれている。夕食は軽めにし、できるだけ就寝3時間前には済ませよう。

夜遅くまで残業がある人は、残業中に簡単なものを食べ、帰宅後どうしてもおなかが空くようであれば2回目の夕食をとるなど、分食にして胃の中に残る分量を減らそう。

また、急激に暑くなると体がついていかず、胃のはたらきが弱まる。糖質は消化に2~3時間、タンパク質や脂肪の多い食事は消化に4時間以上かかるといわれているため、その時間を逆算して夕食を済ませたい。

人の身体は、中心部の体温=深部体温が下がると、自然と眠くなるようにできています。本来、夜になると自然と深部体温が下がるようにできていますが、不規則な生活が続くと下がりにくくなり、不眠の原因にもつながります。

そういったときは、入浴で深部体温をコントロールする方法を試してみましょう。寝る1時間前までに、38~40℃のぬるめの湯船につかります。お風呂からあがり、汗がひくころに布団に入るのがベスト。深部体温が下がり始めるので、眠りにつきやすくなります。

寝る前についついチェックしがちなスマートフォンやパソコンですが、デジタル機器から出るブルーライトには、眠りに欠かせない物質「メラトニン」の分泌を止める作用があることがわかっています。1件のメールをチェックしただけで、エスプレッソ2杯飲んだのと同じぐらいの興奮状態になってしまうんだとか。
就寝1時間前には、すべてのデジタル機器をオフにするのがおすすめです。

よく眠るためのコツとして、古来より「頭寒足熱」と言います。冷えピタシートなどを使う方もいますが、単に入眠効果を狙うだけの場合は、短時間の方が望ましいです。冷たい水で30秒間、顔を洗ってください。顔を冷やし足を温めることで全身の温度差を少なくし眠りに誘われます。

とても簡単な呼吸法があります。

1.まず息をゆっくり口から吐き出す。
このときヒューっと息の音たてるのがポイントだ。

2.次に口を閉じ、4秒かけて鼻から息を吸う。

3.7秒間息を止める

4.8秒かけて口から息を吐き出す。
このときもヒューっと息の音が聞こえるように意識しよう。

4.1から4までを4回繰り返す

部屋の暑さは入眠の妨げになります。米国睡眠財団では、入眠に最適な温度は16〜19℃としています。思ったより寒いですね! 冬は外気を入れるなどをしてみてください。もちろん布団の中は温かくします。

安眠(あんみん)というツボを押してみてください。

眠りにつくためにはリラックス状態になることが大切ですが、目が冴えてしまった状態からそうなるためには少し時間がかかります。

そこで、ゆっくりと気持ちよい程度にストレッチをしてみましょう。ストレッチは自律神経を副交感神経が優位になるように促してくれるため、眠気が欲しい時に効果的です。本当は就寝前に行うことがよいのですが、どうしても目が冴えてしまった夜には、一度のんびりとストレッチしてみるのも一つの手です。

目元を温める事は、神経のリラックスにも繋がります。
市販されているアイマスクや、自宅にあるものにミニほっかいろなど挟むと良いです。
全身が温まることにもなりますのでアロマ同様、脳をリラックスさせ体の機能を眠りに促します。

アイマスクをすることにより目を閉じる以上に暗くなり、温かい事にも意識が向くので、不安を減少させる事が出来ます。
お風呂上がりなど体を温めると眠りにつきやすくなるので、目の周りにある神経を温めると同じような効果になります。
そして、アイマスクをする事により光を遮る事にもなりますので、脳が夜だと認識し促す事が出来るでしょう。

寝室の明かりを消す

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