ぽっこりおなかに効く!?簡単にできる体幹トレーニング「プランク」

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プランクとは?

プランクは、初心者から取り組むことができる王道的な体幹トレーニング種目のひとつです。フロントブリッジとも呼ばれます。

プランクは、” 板 ”(=plank)という意味で、文字通り体を板のように真っ直ぐにして保持(静止)することで体幹を鍛える筋トレ種目です

キングオブ体幹トレーニングと言われるほど効果がある!

実際のプランクのフォームです

この形を一定の時間保持することで腹横筋や多裂筋など腹部から脊柱周りの筋肉を強化することができます。

プランクは、体幹トレーニングの中では最も有名な種目で”キング オブ 体幹トレーニング”と言ってもいいくらいのトレーニングです。

鍛えられる筋肉

プランクのやり方

やり方は非常に簡単ですが、簡単がゆえに細かい点に注意しなければ効果が半減してしまいます。

①前腕を床について、脚を伸ばします。
②肘が肩の真下にくるようにポジションを調整します。
③頭の先からかかとまでが真っ直ぐになるように姿勢をとります。
④この姿勢を微動だにせず、キープします。

キープ時間は、60秒を目標にしてクリアできたら、体力アップに合わせて最大3分まで目標を伸ばしていくようにします。
セット数は、1セットからはじめ、体力に合わせて最大5セットまで増やしていきます。
セット間の休憩は30秒~60秒程度とし、まだ疲労が残っているくらいの回復で次のセットに入るようにします。
疲労が残っているくらいとは、鼓動が安静時と同じくらいまで落ち着かないうち、体幹がジンジンとした状態が抜けないうちといったところを目安にしましょう。
つまり、完全に回復させないようにするということです。

大切なのは、正しい姿勢で限界までキープすることです。

Sponsored Links そのままにしていて大丈夫?

プランクにもいくつか種類がある!

ハードプランクは、ノーマルから何らかの動きを加える、あるいは片脚を上げて支持点を減らすなど、負荷・強度を高くすることでいろいろなバリエーション・種類が存在します。
ハードプランクをさらに分類すると、動作を加えるプランクを”ムービングプランク”、片脚や片手を上げたり、椅子や台の上に足を乗せたり、強度を高くして保持するプランクをそのまま”ハードプランク”と言います。(2つを総称してハードプランク)

初めての方はイージープランクから!

ハードプランクは強度が高く、体力を要するので、初心者の方は静止するノーマルプランクからはじめ、体力がついてきたらレベルアップとして、ハードプランクを取り入れるとよいかと思います。

また、初心者向けのプランクとしてノーマルよりも負荷・強度がが低いイージープランクもあります。

30日プランクチャレンジっていうのがあるらしい

スケジュールを日に日に消化していく感じでできるから続きやすそう!

初日は20秒から始まり、時間を延ばしていきます。5日ごとに休息日がやってきます。最終日は5分間キープします。

・・・なんだ、スクワットに比べて大したことないじゃん!と思ったら全然そんなことなかったです( ;∀;)たった20秒なのに、この姿勢をキープするのは、結構辛い・・・!

結構つらいらしいです

プランクチャレンジをやっているネット民の反応がこちら

<続きはこちら>

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